martes, 25 de noviembre de 2014

¿Por qué debo entrenar la fuerza? INTRODUCCIÓN



Tanto si montas un par de días a la semana, como si realizas 6 sesiones semanales, la fuerza es un gran olvidado dentro los componentes del entrenamiento en ciclismo. 

      Durante mucho tiempo ha existido la creencia que en los deportes de resistencia de larga duración, el entrenamiento de la fuerza era incompatible. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado todo lo contrario. Hoy en día el trabajo de fuerza en ciclistas es una pieza clave dentro de su planificación. Es más, aquellos ciclistas amateur o aficionados que salen a montar 3 o 4 veces por semana y corren de vez en cuando alguna marcha o competición, también deben realizar un programa enfocado al fortalecimiento muscular durante el periodo de PRE-TEMPORADA. ¿Por qué? Veamos los beneficios:

1. Previene lesiones. Un correcto fortalecimiento evita descompensaciones musculares, protege tendones y ligamentos, etc.
2. Nos ayuda a mantener la técnica correcta: Posición, pedaleo, etc. Al mejorar nuestros niveles de fuerza podremos evitar una deformación en el gesto técnico cuando estamos fatigados.
3. Mejora la resistencia muscular local. Seremos capaces  de mantener una mayor velocidad durante un período de tiempo mayor.
4. Afecta de manera muy positiva en el consumo máximo de oxígeno (Vo2máx).  Seremos capaces de aumentar nuestra velocidad sin incrementar el desgaste energético.
5. Permite responder mejor a las demandas musculares de cada entrenamiento y competición, sobre todo a hora de realizar sprints, cambios de ritmo, subida de puertos, escapadas, etc.

Bien, una vez que hemos aceptado que debemos realizar un programa de fuerza, muchos pensaréis que con unas sentadillas y unas elevaciones de talones será suficiente porque son las piernas las que nos propulsan para que la bici se mueva. Sin embargo, el tren superior es a veces casi más importante que el inferior. ¿Por qué? Los músculos del tronco, columna y las extremidades superiores tienen su papel principal en estabilizar los movimientos de la cadera, piernas y brazos. Esta estabilización permite al ciclista aplicar más fuerza a los pedales porque su cadera, piernas y brazos tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar cuando pedalea.


Y para ayudaros a planificar un adecuado entrenamiento de fuerza, iremos publicando un plan de entrenamiento de fuerza desde ahora hasta el mes de Marzo, que será realizado por nuestra experta en preparación física y entrenamiento de alto rendimiento, Carolina Hernández Salcedo (Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el deporte). El plan de entrenamiento estará dividido en varias partes y tendrá una duración aproximada de 4-5 semanas cada una. El primer plan de entrenamiento lo publicaremos la semana que viene, y después cada 4 semanas tendréis un nuevo plan de entrenamiento de fuerza. Esperamos que os sirva de ayuda y que nos consultéis todas vuestras dudas. Mucho ánimo con la Pre-temporada!!!



lunes, 17 de noviembre de 2014

Alimentación.Pautas generales para deportes de resistencia:Ciclismo.Parte III:Grasas

        

En artículos anteriores sobre las pautas alimenticias para deportes de resistencia (Parte I) (Parte II), hablamos sobre hidratos de carbono y proteínas. A continuación, hablaremos sobre las grasas, pero antes debemos recordar los porcentajes de cada macronutriente sobre el total de energía diaria necesaria para un óptimo rendimiento,


H. Carbono..................60%
Proteínas.....................15%
Grasas.........................25%
Estos valores son orientativos y pueden variar en función del momento de la temporada
y objetivos del sujeto

Se piensa que las grasas son perjudiciales pero, como podéis observar más arriba todo deportista de resistencia que pretenda seguir una dieta equilibrada debería ingerir un 25% del total de la energía consumida a partir de las grasas.  


¿Y para los que no son deportistas son  malas las grasas?
Evidentemente No! Estas son imprescindibles para la vida. La clave está en su ingesta de forma equilibrada alrededor del 25% del consumo diario y no de forma abusiva porque se  se acumulan en el abdomen, piernas y glúteo. Si tienes sobrepeso estás abusando de las grasas seguro!


¿ Entonces un cuarto de los alimentos que ingiero deben ser grasas?
No, del total de energía un 25% debe ser de las grasas. Cada gramo de grasa proporciona 9Kcal comparado con sólo 4Kcal que nos proporciona 1 gramo de carbohidratos o proteínas. La cantidad de grasas debe ser muy inferior al resto de macronutrientes porque tienen más del doble de calorías

¿Qué son los lípidos o grasas? 
Este macronutriente  se forma de moléculas como el  glicerol y ácidos grasos. Básicamente se clasifican en función:
  • La longitud de la cadena: Corta, media y larga.           
  • Saturación de los enlaces:
     Grasas saturadas: Contienen colesterol LDL            
     Grasas monoinsaturadas: Contienen Omega 6
     Grasas poliinsaturadas: Contienen Omega 3
     Grasas Trans: Se saturan industrialmente, no necesarias para el organismo y un    consumo superior a un 1% es perjudicial. 
 Existen 4 tipos de grasas y 3 de ellas son  imprescindibles para la vida


Funciones de los lípidos:
  • Reserva.Principal reserva energética del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 Kcal.
  • Estructural. Protege los órganos, tiene  función térmica y protegen mecánicamente, como en  los tejidos adiposos de la planta del pie y en la palma de la mano.
  • Transportadora. El transporte de lípidos por la sangre y linfa.

¿Qué es el colesterol? 
El colesterol es una sustancia formada por grasa y proteína . Es necesaria y vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, piel, músculos, hígado, intestinos, corazón. También participa en la producción de hormonas como la testosterona, ácido biliar y vitamina D aunque el exceso de colesterol contribuye a enfermedades cardíacas o aterosclerosis.

Lo ideal es tener valores inferiores a 200 mg/dL. Es producido por el organismo en el hígado o se obtiene de productos animales.

Colesterol LDL 

Es una lipoproteína de baja densidad. Conocida como colesterol "malo". Ella transporta colesterol, triglicéridos y otras grasas  en la sangre a diversas partes del cuerpo. El colesterol LDL puede taponar sus arterias. Un rango óptimo menos de 100 mg/dL

Colesterol HDL
Es una lipoproteína de alta densidad. Transportan colesterol, triglicéridos y otras grasas, en la sangre desde otras partes del cuerpo donde se encuentre el LDL para transportarlo hasta el hígado.
Los estudios muestran que cuanto más alto sea su HDL, más bajo será el riesgo de sufrir un arteriopatía coronaria. Por esta razón se le denomina colesterol "bueno".Valores saludables estarían  entre  40 mg/dL y 60 mg/dL. El ejercicio ayuda a elevar su colesterol HDL.

Colesterol VLDL
Es una lipoproteína de muy baja densidad. Contiene la cantidad más alta de triglicéridos y  suele acumularse en las paredes de las arterias. Es la más delicada en cuanto a salud se refiere. Los valores normales están entre 5 y 40 mg/dL. Este es el realmente “malo”

Félix M. López García
Lic. C.C Act. Física y del Deporte
Nº Colegiado:13.807 
Tlf:667649425