Rutina de entrenamiento de fuerza para ciclistas. Parte I

Lo prometido es deuda, así que aquí tienes la primera entrega del entrenamiento de fuerza para ciclistas. 

En primer lugar, tal como se os indicó, la programación está dividida en 4 partes y está dirigida a aquellos que queréis realizar un trabajo de fuerza en pre-temporada. A medida que avance la temporada, las rutinas serán cada vez más específicas de cara a la competición o a cualquiera de los retos/objetivos que os marquéis.

Cada parte está compuesta por una tabla de ejercicios detallada y explicada. El sistema de trabajo es el de circuito, de tal forma que no hay pausa entre ejercicios, sino que se realiza uno tras otro. Puedes realizarlo de 1 a 2 veces por semana y no te llevará más de una hora.

La rutina que aparece a continuación tiene como objetivo el fortalecimiento general de la musculatura. Aumentaremos nuestros niveles de fuerza y de resistencia muscular durante 4 semanas. 

Antes de comenzar, es importante que realices un adecuado calentamiento durante unos 10 minutos (bicicleta de spinnig preferiblemente, o una cicloestatica si no se dispone de la otra opción). Esto evitará que te lesiones y hará que tu cuerpo alcance la temperatura necesaria para entrenar con cargas de forma óptima. 

El circuito consta de 8 ejercicios. Realiza de 15 a 20 repeticiones por ejercicio y de 3 a 4 vueltas al circuito. El descanso se realiza una vez acabada la vuelta entera, y debe durar entre 1 y 3 minutos como máximo. Ahora te preguntarás con cuánta carga tienes que trabajar. Dado que no podemos haceros un test a cada uno, trabajaremos por sensaciones. Así que en esta fase debes trabajar aproximadamente al 65%, es decir, una carga que para ti sea de ligera a media. Debes notar un ligero “quemazón” en las últimas repeticiones del ejercicio.

Cada uno empezáis con un estado de forma diferente, por lo que debes ajustar la carga. Por ejemplo, si 15 repeticiones son muchas, puedes empezar con 12 e ir aumentando un par de ellas cada semana. O si 3 vueltas al circuito son demasiadas, comienza por 2. Lo más importante es que realices una progresión. Esto te ayudará a motivarte, ya que irás notando tus progresos semanalmente. 

Y si todavía te quedan fuerzas, prueba a realizar unos 10-12 burpees (y subiendo…), un ejercicio global con el que trabajas tanto la fuerza como la resistencia:

Para terminar, te recomendamos realizar un ejercicio de transferencia. ¿Qué significa? Una transferencia efectiva de las ganancias de fuerza obtenida en el gimnasio para su aplicación específica sobre la bici. Para ello debemos coger una bici (tipo spinning) y realizaremos el siguiente ejercicio: pedalearemos sentados haciendo fuerza con una sola pierna durante 30 segundos, luego cambiamos a la otra y por último las dos a la vez 30 segundos también. Esto lo repetiremos unas 2 ó 3 veces. Cuando hayamos acabado, soltamos un poco y estiramos.

Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Esto es la rutina de entrenamiento de fuerza para vuestras primeras 4 semanas, que nuestra experta ha preparado para todos vosotros. Dentro de 4 semanas volveremos a publicar un nuevo ciclo de 4 semanas para que podáis continuar progresando. 

Esperamos que a todos os sirva de ayuda, y os recomendamos desde aquí a seguirlo porque os sorprenderéis de los buenos resultados que alcanzaréis.

Por ultimo animaros a que nos contéis vuestras dudas, las sensaciones que estéis teniendo, o simplemente compartir con nosotros aquello que os apetezca porque nosotros estaremos encantados de leeros y de resolveros vuestras dudas.