miércoles, 14 de enero de 2015

Rutina de entrenamiento de fuerza para ciclistas.Parte II




Si habéis seguido la tabla de entrenamiento de Entrenamiento fuerza.Fase I ya habéis conseguido vuestro primer objetivo: aumentar vuestros niveles generales de fuerza. Así que estáis preparados para comenzar la segunda fase, en la que trabajaremos la coordinación intramuscular. 
¿Qué significa? Que  a través del entrenamiento con cargas más elevadas conseguirás movilizar un mayor número de fibras musculares para ejercer fuerza en un gesto deportivo concreto, en nuestro caso: en el pedaleo. 

Para conseguir este nuevo objetivo, como acabamos de indicar, es necesario aumentar la carga de entrenamiento y aumentar los descansos entre series y ejercicios. Si en la fase anterior hemos trabajado a una intensidad aproximada del 65-70%, en esta debemos alcanzar el 85-90% paulatinamente. Por ejemplo, para la musculatura de la pierna podríamos realizar la siguiente progresión:

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
1ª serie
1ª serie
1ª serie
1ª serie
40kg
43kg
45kg
43kg
46kg
49kg
47kg
50kg
52kg
50kg
53kg
56kg
Aumento 5-6kg/semana, un total de 16 kg en 4 semanas (*)
(*)Nota: Para poder empezar la primera serie con una carga media/alta, es conveniente que realices como calentamiento específico una o dos series de 10 repeticiones con una carga menor para ir aproximándote poco a poco.

Aquí os dejamos la tabla con el entrenamiento de la Fase II, que de nuevo abarca un periodo de 4 semanas.

Tabla entrenamiento de fuerza para ciclistas Fase II. Os la adjuntaremos en pdf para que os la podáis descargar.


Lo más importante a tener en cuenta en esta fase es que debemos ir aumentando el peso que cogemos de una forma progresiva y segura que nos permita realizar las series y repeticiones previstas. Si no es así, no hay que preocuparse, iremos poco a poco ajustando la carga. No pasa nada si modificamos ligeramente el entrenamiento.

Los dos ejercicios más importantes y complejos de esta fase son: la sentadilla y el press de banca. Además de las indicaciones que aparecen en la tabla y de que un profesional nos supervise, sería muy conveniente echar un vistazo a éstos vídeos explicativos, antes de realizar los ejercicios:

Sentadilla con barra: Sentadilla con barra 
En caso de que este ejercicio nos resulte demasiado complejo, podemos continuar con el ejercicio de la fase anterior: el press de pierna declinado.
Press de banca inclinado con barra:Press de banca inclinado con barra
En caso de que este ejercicio nos resulte demasiado complejo, podemos realizar el press de pecho en máquina.


Para terminar, tal como os explicamos en la fase anterior, es recomendable que hagamos un ejercicio de transferencia. Esta vez consistirá en pedalear con la máxima carga posible, que nos permita mantener el gesto técnico correctamente, durante un minuto. Descansar con carga ligera otro minuto y volver a subir la carga. Repitiendolo 3 ó 4 veces. 

EJERCICIO DE TRANSFERENCIA: 3-4 series de 1 minuto con una resistencia muy alta, la cual te permita realizar la técnica correcta. Objetivo: Transferir la máxima fuerza posible en cada pedalada. Descansa 1 minuto con carga ligera


Y por último, no olvides tus estiramientos para favorecer la recuperación y evitar lesiones.



Esperamos que nos vayáis contando cuales son vuestras sensaciones y experiencias, animaros!!!

Carolina Hernández Salcedo
Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Colegiado nº 55.641





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