ALIMENTACIÓN
Pautas generales
para deportes de resistencia: Ciclismo
Parte I: Hidratos de Carbono
Frecuentemente oímos
hablar de la importancia que tiene comer bien pero enseguida nos abordan
millones de dudas. ¿Exactamente qué alimentos son Hidratos de carbono,
Proteínas y Grasas? ¿ Qué, cuándo, cuánto y cómo debo comer?
Bueno, empezaremos
poco a poco.... e iremos colgando posts para poder ayudaros.
La
alimentación del deportista, como la de cualquier persona debe realizarse
acorde a sus necesidades nutricionales.
Estas necesidades son muy altas si hablamos de un ciclista, es decir, debemos
cubrir nuestras necesidades como individuos más las de nuestros entrenamientos,
marchas cicloturistas, competiciones. La alimentación tiene que ser
equilibrada, lógica y viable dentro de nuestras responsabilidades diarias. No
siempre tenemos la posibilidad de estar cociendo pasta,llevar arroz o
fruta con nosotros. Debido a esto, a
veces se cae en el error de comprar cualquier cosa por ahí aunque sea menos
saludable o no acompañe a nuestros objetivos, quizá si conocemos que cosas nos
conviene más comer podríamos ingerir otra cosa con más intención.
¡Es
cuestión de saber elegir!
¿Qué porcentaje representan los
diferentes macronutientes sobre el total de energía diario ?
H. Carbono..................60%
Proteínas.....................15%
Grasas.........................25%
Estos valores son
orientativos y pueden variar en función del momento de la temporada y objetivos
del sujeto.
¿Qué son los hidratos de
carbono?
Son
compuestos formados por oxigeno, hidrógeno y carbono. Son las sustancias que
preferiblemente utiliza nuestro organismo como fuente de energía. Los alimentos
ricos en hidratos de carbono son: Patatas, arroz, pasta (macarrones, espagueti,
tallarines, fideos etc.) cereales, pan, frutas, harina, azúcar, miel, legumbres
(lenteja, judía, garbanzo, guisante etc.)
Generalmente,
los hidratos de carbono deben cubrir el 50% de nuestras necesidades energéticas
diarias pero si practicamos ciclismo puede llegar a alcanzar el 60-65%. ¿Qué
quiere decir esto? Pues que si por ejemplo consumimos 3.500kcal/día, deberíamos de ingerir 1.800-1.950kcal procedentes de los
alimentos anteriormente citados. Para ello, debemos saber que cada gramo de H.
Carbono aporta 4Kcal, por lo que deberíamos
ingerir 450-487gr de H. Carbono
Bueno,
no iba a ser tan fácil.......podríamos pensar que 450gr de H.C es igual a 450
gr de macarrones pero es un error. De forma práctica os proponemos el siguiente
ejemplo:
Por
cada 100gr de macarrones que comemos, estamos tomando en torno (puede variar
según marcas o procesado de la misma) a 68 gr de H. Carbono, 2gr de grasa y
12gr de proteína.
¡¡¡Si
la pasta también tiene proteína!!!!
Resumiendo,
si por cada 100gr de pasta solo ingieres 68gr para llegar a las 1.800 kcal
procedentes de H.C deberías comer en torno a 661gr de macarrones......!!! Menos
mal que existen muchos alimentos ricos en H.C para poder variar, geles y los
suplementos a base de H.C de varios índices glucémicos (IG)
¿Qué es esto del IG?
Este
índice nos indica lo rápido que a pasar al torrente sanguíneo la energía. Si
voy montando en bici no me voy a ir comiendo un bocadillo, ¿no? Necesito un
alimento rico en H.C que pase rápido a mi torrente sanguíneo para poder ser
utilizado por mis músculos como por ejemplo:
Fruta (depende del tipo de fruta
mi organismo lo absorberá antes o después), dulce de membrillo, geles ( hay de
muchos tipos), glucosa líquida, bebidas azucaradas o alimento líquido ( nos
referimos a esos polvos que se echan en el agua con sabor a naranja, limón
etc.)
¿Pero si he oído que para montar
en bici hay que comer pasta?
Generalmente
se deben comer alimentos con un I.G bajo 2-3h antes de la práctica.
Aproximadamente en torno a 1h antes es recomendable la ingesta de alimentos de
IG medio. Los alimentos de alto IG se utilizaran durante la prueba. Según una
publicación de American Journal of Clinic Nutrition (2002) los valores
para clasificarlos son:
IG
Bajo: 0-55 IG Medio: 56-69 IG:70-100
Podemos ver qué alimentos
pertenecen a estos grupos, las fuentes han sido diversas (valores aprox):
Alimentos de bajo IG
All Bran
50
Macarrones
50
Muesli(sin azúcar) 50
Pasta de trigo 50
Galleta(harina sin azúcar) 50
Naranjas 40
Pan
integral 40
Copos de avena 40
Higo seco 40
Espagueti al dente 40
Cus-cus integral 45
Albaricoques secos (orejones) 35
Garbanzos
35
Manzana
35
Ciruelas
35
Tallarines, fideos 35
Lentejas 30
Peras 30
Cerezas 25
Melocotones 26
Fructosa
(presente en batidos de H.C) 20
Avellanas 15
Almendras,
pistachos 15
Alimentos de medio IG
Uvas Pasas 66
Melón 66
Muesli con miel o azúcar 65
Pan
de centeno 65
Arroz integral 65
Maíz 64
Patata cocida 64
Plátano 60
Castaña 60
Lasaña (pasta) 60
Tagliatelles
(bien cocidos) 60
Masa de pizza 60
Piña 59
Polvorón 56
Alimentos
de alto IG
Glucosa 100
Jarabe de glucosa 100
Geles absorción rápida 100
Maltodextrina (azucares acuarius) 95
Patatas asadas 95
Miel 88
Leche de arroz 85
Zanahoria cocida 85
Barquillos de azúcar 80
Puré
de patata 80
Sandía 75
Pan
blanco 70
¿Pero si tomo un gel o un
alimento de IG alto me dará bajón?
Esto
es muy relativo a la prueba de la que estemos hablando, si la prueba dura en
torno a las dos horas vamos a tener glucógeno almacenado suficiente hasta más
de una hora si la intensidad no es excesiva
(siempre y cuando hayamos hecho correctamente las ingestas previas a la
prueba) y a partir de los 60-75' de prueba
sería conveniente algún alimento con alto IG o geles. Hay un error en
pensar que los geles nos van a dar un subidón, estos suelen aportar tan solo
100-170 Kcal dependiendo del tipo que sea. Eso equivale a las kcal de una
coca-cola o de un yogur y medio, no nos engañemos.
Otras
cosa es si nos planteemos pruebas como la Quebrantahuesos, evidentemente no
puedes estar 7-9 horas tomando geles o gominolas. Sería recomendable tomar un
gel, por ejemplo cada 20-40' a partir de 2ª hora (antes ya deberíamos haber
tenido que comer algo) y siempre ir acompañándolo de alimentos de medio y bajo
IG para tener energía rápida y energía liberada poco a poco. Suele ser muy
cómodo llevar disuelto en el agua de un bidón H.C de asimilación media o lenta,
en el mercado hay un montón de suplementos para pruebas de larga distancia.
¿A qué conclusión llegamos?
–
La ingesta de uno u otro alimento va a variar dependiendo de
la duración de la prueba, intensidad de la misma y temperatura a la que se
realiza.
–
Cuanto más intenso sea el ejercicio antes
gastaré mis depósitos de glucógeno muscular y hepático.
–
La suplementación deportiva se hace necesaria
para poder llegar a comer la cantidad de H.C y/o proteína que necesito para no
llegar a saturarme de comer siempre lo mismo.
–
Generalmente se suelen comer muchos menos H.C de
lo que se necesita
–
Se suele abusar de las grasas y bollería
industrial
–
Debo tener un plan alimenticio a la hora de
plantearme hacer una prueba larga
–
Es mejor preguntar en tu tienda antes de hacer
las cosas mal y desanimarte
Os
iremos colgando más posts donde hablaremos de la ingesta de proteínas (que tipo nos
conviene más), grasas que también son necesarias en su justa medida,
suplementación deportiva para recuperar , geles e hidratación. Esperamos que te
haya sido de interés y que continúes leyéndonos.
Félix M. López García
Nº Colegiado:13.807
Lic.
C.C Act. Física y del Deporte
