Alimentación: Pautas generales para deportes de resistencia: Ciclismo. Parte I Hidratos de Carbono

ALIMENTACIÓN

Pautas generales para deportes de resistencia: Ciclismo

Parte I:  Hidratos de Carbono

Frecuentemente oímos hablar de la importancia que tiene comer bien pero enseguida nos abordan millones de dudas. ¿Exactamente qué alimentos son Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas? ¿ Qué, cuándo, cuánto y cómo debo comer?

Bueno, empezaremos poco a poco.... e iremos colgando posts para poder ayudaros.

            La alimentación del deportista, como la de cualquier persona debe realizarse acorde a sus  necesidades nutricionales. Estas necesidades son muy altas si hablamos de un ciclista, es decir, debemos cubrir nuestras necesidades como individuos más las de nuestros entrenamientos, marchas cicloturistas, competiciones. La alimentación tiene que ser equilibrada, lógica y viable dentro de nuestras responsabilidades diarias. No siempre tenemos la posibilidad de estar cociendo pasta,llevar arroz o fruta  con nosotros. Debido a esto, a veces se cae en el error de comprar cualquier cosa por ahí aunque sea menos saludable o no acompañe a nuestros objetivos, quizá si conocemos que cosas nos conviene más comer podríamos ingerir otra cosa con más intención.

                                               ¡Es cuestión de saber elegir!

¿Qué porcentaje representan los diferentes macronutientes sobre el total de energía diario ?

H. Carbono..................60%

Proteínas.....................15%

Grasas.........................25%

Estos valores son orientativos y pueden variar en función del momento de la temporada y objetivos del sujeto.

¿Qué son los hidratos de carbono?

            Son compuestos formados por oxigeno, hidrógeno y carbono. Son las sustancias que preferiblemente utiliza nuestro organismo como fuente de energía. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: Patatas, arroz, pasta (macarrones, espagueti, tallarines, fideos etc.) cereales, pan, frutas, harina, azúcar, miel, legumbres (lenteja, judía, garbanzo, guisante etc.)

            Generalmente, los hidratos de carbono deben cubrir el 50% de nuestras necesidades energéticas diarias pero si practicamos ciclismo puede llegar a alcanzar el 60-65%. ¿Qué quiere decir esto? Pues que si por ejemplo consumimos 3.500kcal/día, deberíamos  de ingerir 1.800-1.950kcal procedentes de los alimentos anteriormente citados. Para ello, debemos saber que cada gramo de H. Carbono aporta 4Kcal, por lo que deberíamos  ingerir 450-487gr de H. Carbono

            Bueno, no iba a ser tan fácil.......podríamos pensar que 450gr de H.C es igual a 450 gr de macarrones pero es un error. De forma práctica os proponemos el siguiente ejemplo:

            Por cada 100gr de macarrones que comemos, estamos tomando en torno (puede variar según marcas o procesado de la misma) a 68 gr de H. Carbono, 2gr de grasa y 12gr de proteína.

                                   ¡¡¡Si la pasta también tiene proteína!!!!

            Resumiendo, si por cada 100gr de pasta solo ingieres 68gr para llegar a las 1.800 kcal procedentes de H.C deberías comer en torno a 661gr de macarrones......!!! Menos mal que existen muchos alimentos ricos en H.C para poder variar, geles y los suplementos a base de H.C de varios índices glucémicos (IG)

¿Qué es esto del IG?

            Este índice nos indica lo rápido que a pasar al torrente sanguíneo la energía. Si voy montando en bici no me voy a ir comiendo un bocadillo, ¿no? Necesito un alimento rico en H.C que pase rápido a mi torrente sanguíneo para poder ser utilizado por mis músculos como por ejemplo:

Fruta (depende del tipo de fruta mi organismo lo absorberá antes o después), dulce de membrillo, geles ( hay de muchos tipos), glucosa líquida, bebidas azucaradas o alimento líquido ( nos referimos a esos polvos que se echan en el agua con sabor a naranja, limón etc.)

¿Pero si he oído que para montar en bici hay que comer pasta?

           

            Generalmente se deben comer alimentos con un I.G bajo 2-3h antes de la práctica. Aproximadamente en torno a 1h antes es recomendable la ingesta de alimentos de IG medio. Los alimentos de alto IG se utilizaran durante la prueba. Según una publicación de American Journal of Clinic Nutrition (2002) los valores para clasificarlos son:

                                   IG Bajo: 0-55             IG Medio: 56-69                    IG:70-100

Podemos ver qué alimentos pertenecen a estos grupos, las fuentes han sido diversas (valores aprox):

 Alimentos de bajo IG

All Bran                                   50                             

Macarrones                              50                             

Muesli(sin azúcar)                   50                             

Pasta de trigo                           50                             

Galleta(harina sin azúcar)        50  

Naranjas                                     40                          

Pan integral                               40

Copos de avena                       40

Higo seco                                  40  

Espagueti al dente                   40             

Cus-cus integral                       45       

Albaricoques  secos (orejones)    35

Garbanzos                                 35                            

Manzana                                   35                            

Ciruelas                                     35 

Tallarines, fideos                      35

Lentejas                                    30

Peras                                         30      

Cerezas                                     25

Melocotones                             26                      

Fructosa (presente en batidos de H.C)    20

Avellanas                                                15

Almendras, pistachos                             15

           

Alimentos de medio IG

Uvas Pasas                                          66                       

Melón                                                     66

Muesli con miel o azúcar                     65                      

Pan de centeno                                     65

Arroz integral                                         65 

Maíz                                                        64  

Patata cocida                                        64                    

Plátano                                                   60                     

Castaña                                                   60 

Lasaña (pasta)                                       60                     

Tagliatelles (bien cocidos)                    60

Masa de pizza                                        60

Piña                                                         59                     

Polvorón                                                  56

                                                           Alimentos de alto IG

Glucosa                                                 100                  

Jarabe de glucosa                               100

Geles absorción rápida                      100                  

Maltodextrina (azucares acuarius)       95 

Patatas asadas                                      95                  

Miel                                                           88

Leche de arroz                                        85                  

Zanahoria cocida                                    85 

Barquillos de azúcar                               80                  

Puré de patata                                         80             

Sandía                                                      75                  

Pan blanco                                               70

¿Pero si tomo un gel o un alimento de IG alto me dará bajón?

            Esto es muy relativo a la prueba de la que estemos hablando, si la prueba dura en torno a las dos horas vamos a tener glucógeno almacenado suficiente hasta más de una hora si la intensidad no es excesiva  (siempre y cuando hayamos hecho correctamente las ingestas previas a la prueba) y a partir de los 60-75' de prueba  sería conveniente algún alimento con alto IG o geles. Hay un error en pensar que los geles nos van a dar un subidón, estos suelen aportar tan solo 100-170 Kcal dependiendo del tipo que sea. Eso equivale a las kcal de una coca-cola o de un yogur y medio, no nos engañemos.

            Otras cosa es si nos planteemos pruebas como la Quebrantahuesos, evidentemente no puedes estar 7-9 horas tomando geles o gominolas. Sería recomendable tomar un gel, por ejemplo cada 20-40' a partir de 2ª hora (antes ya deberíamos haber tenido que comer algo) y siempre ir acompañándolo de alimentos de medio y bajo IG para tener energía rápida y energía liberada poco a poco. Suele ser muy cómodo llevar disuelto en el agua de un bidón H.C de asimilación media o lenta, en el mercado hay un montón de suplementos para pruebas de larga distancia.

¿A qué conclusión llegamos?

–                 La ingesta de uno u otro alimento va a variar dependiendo de la duración de la prueba, intensidad de la misma y temperatura a la que se realiza.

–                 Cuanto más intenso sea el ejercicio antes gastaré mis depósitos de glucógeno muscular y hepático.

–                 La suplementación deportiva se hace necesaria para poder llegar a comer la cantidad de H.C y/o proteína que necesito para no llegar a saturarme de comer siempre lo mismo.

–                 Generalmente se suelen comer muchos menos H.C de lo que se necesita

–                 Se suele abusar de las grasas y bollería industrial

–                 Debo tener un plan alimenticio a la hora de plantearme hacer una prueba larga

–                 Es mejor preguntar en tu tienda antes de hacer las cosas mal y desanimarte   

            Os iremos colgando más posts donde hablaremos de la ingesta de proteínas (que tipo nos conviene más), grasas que también son necesarias en su justa medida, suplementación deportiva para recuperar , geles e hidratación. Esperamos que te haya sido de interés y que continúes leyéndonos.

                                               Félix M. López García  Nº Colegiado:13.807

                                                      Lic. C.C Act. Física y del Deporte