En artículos anteriores sobre las pautas alimenticias para deportes de resistencia (Parte I) (Parte II), hablamos sobre hidratos de carbono y proteínas. A continuación, hablaremos sobre las grasas, pero antes debemos recordar los porcentajes de cada macronutriente sobre el total de energía diaria necesaria para un óptimo rendimiento,
H. Carbono..................60%
Proteínas.....................15%
Grasas.........................25%
Estos valores son orientativos y pueden variar en función del momento de la temporada
y objetivos del sujeto
Se piensa que las grasas son perjudiciales pero, como podéis observar más arriba todo deportista de resistencia que pretenda seguir una dieta equilibrada debería ingerir un 25% del total de la energía consumida a partir de las grasas.
¿Y para los que no son deportistas son malas las grasas?
Evidentemente No! Estas son imprescindibles para la vida. La clave está en su ingesta de forma equilibrada alrededor del 25% del consumo diario y no de forma abusiva porque se se acumulan en el abdomen, piernas y glúteo. Si tienes sobrepeso estás abusando de las grasas seguro!
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¿ Entonces un cuarto de los alimentos que ingiero deben ser grasas?
No, del total de energía un 25% debe ser de las grasas. Cada gramo de grasa proporciona 9Kcal comparado con sólo 4Kcal que nos proporciona 1 gramo de carbohidratos o proteínas. La cantidad de grasas debe ser muy inferior al resto de macronutrientes porque tienen más del doble de calorías
¿Qué son los lípidos o grasas?
Este macronutriente se forma de moléculas como el glicerol y ácidos grasos. Básicamente se clasifican en función:
- La longitud de la cadena: Corta, media y larga.
- Saturación de los enlaces:
Grasas monoinsaturadas: Contienen Omega 6
Grasas poliinsaturadas: Contienen Omega 3
Grasas Trans: Se saturan industrialmente, no necesarias para el organismo y un consumo superior a un 1% es perjudicial.
Existen 4 tipos de grasas y 3 de ellas son imprescindibles para la vida.
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Funciones de los lípidos:
- Reserva.Principal reserva energética del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 Kcal.
- Estructural. Protege los órganos, tiene función térmica y protegen mecánicamente, como en los tejidos adiposos de la planta del pie y en la palma de la mano.
- Transportadora. El transporte de lípidos por la sangre y linfa.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia formada por grasa y proteína . Es necesaria y vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, piel, músculos, hígado, intestinos, corazón. También participa en la producción de hormonas como la testosterona, ácido biliar y vitamina D aunque el exceso de colesterol contribuye a enfermedades cardíacas o aterosclerosis.
Lo ideal es tener valores inferiores a 200 mg/dL. Es producido por el organismo en el hígado o se obtiene de productos animales.
Colesterol LDL
Es una lipoproteína de baja densidad. Conocida como colesterol "malo". Ella transporta colesterol, triglicéridos y otras grasas en la sangre a diversas partes del cuerpo. El colesterol LDL puede taponar sus arterias. Un rango óptimo menos de 100 mg/dL
Colesterol HDL
Es una lipoproteína de alta densidad. Transportan colesterol, triglicéridos y otras grasas, en la sangre desde otras partes del cuerpo donde se encuentre el LDL para transportarlo hasta el hígado.
Los estudios muestran que cuanto más alto sea su HDL, más bajo será el riesgo de sufrir un arteriopatía coronaria. Por esta razón se le denomina colesterol "bueno".Valores saludables estarían entre 40 mg/dL y 60 mg/dL. El ejercicio ayuda a elevar su colesterol HDL.
Colesterol VLDL
Es una lipoproteína de muy baja densidad. Contiene la cantidad más alta de triglicéridos y suele acumularse en las paredes de las arterias. Es la más delicada en cuanto a salud se refiere. Los valores normales están entre 5 y 40 mg/dL. Este es el realmente “malo”
Félix M. López García
Lic. C.C Act. Física y del Deporte
Nº Colegiado:13.807
Tlf:667649425
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