Consultorio. Dudas sobre el entrenamiento de fuerza

Tras haber publicado ya la primera y la segunda parte del entrenamiento de fuerza para ciclistas, nuestros lectores y seguidores nos han hecho llegar sus preguntas y dudas, una vez puestas en práctica sus sesiones de pesas. A continuación os responderemos a las cuestiones planteadas, porque estamos seguros de que os servirán de ayuda.

 1.- ¿Cuándo empezaré a notar los resultados encima de la bici? 

Esta es una de las preguntas más habituales. Los resultados van a depender sobre todo del nivel del entrenamiento que tenías cuando empezaste el plan. Por lo general, los efectos del entrenamiento de fuerza suelen notarse a partir de la 7ª-8ª sesión, que es cuando nuestro cuerpo comienza a asimilar lo que hemos trabajado. No obstante, todo dependerá de cómo cada uno asimile el entrenamiento y cómo tengas planificado tu entrenamiento de bici, además desde la constancia, la disciplina, la alimentación… No olvides que los verdaderos resultados deben notarse cuando se acerque la competición. Es por ello que debes ir alcanzando objetivos poco a poco, por ejemplo mensualmente.

2.- No consigo aumentar la carga...

Aumentar la carga no significa estar más fuerte o entrenar mejor. No te preocupes, a veces nos estancamos en el entrenamiento por diversas causas y todas tienen solución:
• No haber sido constantes. Si únicamente hacemos una sesión de pesas a la semana, y nos la saltamos, es muy complicado mantener o aumentar la carga con que trabajamos en la última sesión. Cuando esto ocurra, lo mejor es comenzar por donde lo dejaste.


• No haber calentado correctamente. Hay personas que tardan más en conseguir la temperatura óptima para el entrenamiento. No hacer una entrada en calor suficiente puede hacer que no consigamos el objetivo de la sesión o lo que es peor: lesionarnos. Una opción es hacer un calentamiento específico: si vas a trabajar sentadilla y tu objetivo es 50kg, haz una par de series previas de 5 ó 6 repeticiones con 20 y 30 kg por ejemplo. Así te irás acercando a tu objetivo. No olvides que la voluntad es lo que te hará mover lo que sea!

• No hacer el ejercicio correctamente. La técnica es el factor más importante en este tipo de entrenamiento. Una correcta ejecución del movimiento nos permitirá un mejor desarrollo y aplicación de la fuerza al gesto del pedaleo. Si no realizas bien los ejercicios, además de lesionarte, no podrás progresar porque biomecánicamente tu cuerpo será incapaz de realizarlos con más carga. Es como si una polea no está bien alineada y si colgamos más peso, se atasca y no desliza. Lo mismo ocurre con nuestras articulaciones y músculos. Por lo tanto, pide ayuda a un profesional de la instalación para que supervise tu técnica.

• Cambia el ejercicio. Hay veces que no estamos a gusto con algún ejercicio por la razón que sea: es incómodo, siento dolor o simplemente no tengo cómo hacerlo. Sustitúyelo por otro. Por ejemplo: si en tu gimnasio no hay prensa de pierna, haz extensión de cuádriceps. El entrenamiento es duro y exigente, pero no tiene porqué ser incómodo. 

• Bloqueo. En ocasiones estamos estresados,preocupados, impacientes… Nos bloqueamos y no conseguimos avanzar. Tómate el entrenamiento como una vía de escape y deja los problemas en la puerta. Charla con los usuarios que entrenen a la misma hora que tú. Lleva música que te motive. Ánimo!

• Sobreentrenamiento. Es la causa menos probable. En caso de que notes algunos de estos síntomas: fatiga crónica, problemas de sueño que antes no tenías, sensación de agotamiento, dolor muscular, temperatura corporal elevada, aumento de la frecuencia cardíaca, descoordinación, aumento de sed, etc. consulta a un médico.

3.- ¿Puedo salir a rodar el mismo día que entrenamiento en gimnasio?

Existen ciertas pautas para “ordenar” el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas básicas dentro de una sesión de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza requiere que las fibras musculares estén “frescas” para hacer frente a un trabajo exigente tanto a nivel muscular como energético. Si las fibras musculares están fatigadas no podremos alcanzar los niveles de rendimiento exigidos cuando trabajemos la fuerza. Es por ello que en caso de tener que hacer un rodaje en una misma sesión que la de gimnasio, lo más recomendable es realizarla después a modo de recuperación. Existen otro tipo de variantes más complejas, pero las dejaremos en mano de ciclistas profesionales que manejan cargas, kilometrajes y planificaciones mucho más elaboradas.

Esperamos haberos resuelto vuestras dudas y os animo a que sigáis enviándonos comentarios, cuestiones y sugerencia a cualquier miembro de Seral Bike. No dudéis en contactar con nosotros a través de nuestro correo electrónico: seralbikeredes@gmail.com   Estaremos encantados de responderte.

Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Colegiado nº 55.641

Rutina de entrenamiento de fuerza para ciclistas.Parte II

Si habéis seguido la tabla de entrenamiento de Entrenamiento fuerza.Fase I ya habéis conseguido vuestro primer objetivo: aumentar vuestros niveles generales de fuerza. Así que estáis preparados para comenzar la segunda fase, en la que trabajaremos la coordinación intramuscular. 
¿Qué significa? Que  a través del entrenamiento con cargas más elevadas conseguirás movilizar un mayor número de fibras musculares para ejercer fuerza en un gesto deportivo concreto, en nuestro caso: en el pedaleo. 

Para conseguir este nuevo objetivo, como acabamos de indicar, es necesario aumentar la carga de entrenamiento y aumentar los descansos entre series y ejercicios. Si en la fase anterior hemos trabajado a una intensidad aproximada del 65-70%, en esta debemos alcanzar el 85-90% paulatinamente. Por ejemplo, para la musculatura de la pierna podríamos realizar la siguiente progresión:

Semana 1			Semana 2			Semana 3			Semana 4
1ª serie	2ª	3ª	1ª serie	2ª	3ª	1ª serie	2ª	3ª	1ª serie	2ª	3ª
40kg	43kg	45kg	43kg	46kg	49kg	47kg	50kg	52kg	50kg	53kg	56kg
Aumento 5-6kg/semana, un total de 16 kg en 4 semanas (*)

(*)Nota: Para poder empezar la primera serie con una carga media/alta, es conveniente que realices como calentamiento específico una o dos series de 10 repeticiones con una carga menor para ir aproximándote poco a poco.

Aquí os dejamos la tabla con el entrenamiento de la Fase II, que de nuevo abarca un periodo de 4 semanas.

Tabla entrenamiento de fuerza para ciclistas Fase II. Os la adjuntaremos en pdf para que os la podáis descargar.

Lo más importante a tener en cuenta en esta fase es que debemos ir aumentando el peso que cogemos de una forma progresiva y segura que nos permita realizar las series y repeticiones previstas. Si no es así, no hay que preocuparse, iremos poco a poco ajustando la carga. No pasa nada si modificamos ligeramente el entrenamiento.

Los dos ejercicios más importantes y complejos de esta fase son: la sentadilla y el press de banca. Además de las indicaciones que aparecen en la tabla y de que un profesional nos supervise, sería muy conveniente echar un vistazo a éstos vídeos explicativos, antes de realizar los ejercicios:

• Sentadilla con barra: Sentadilla con barra 

En caso de que este ejercicio nos resulte demasiado complejo, podemos continuar con el ejercicio de la fase anterior: el press de pierna declinado.

• Press de banca inclinado con barra:Press de banca inclinado con barra

En caso de que este ejercicio nos resulte demasiado complejo, podemos realizar el press de pecho en máquina.

Para terminar, tal como os explicamos en la fase anterior, es recomendable que hagamos un ejercicio de transferencia. Esta vez consistirá en pedalear con la máxima carga posible, que nos permita mantener el gesto técnico correctamente, durante un minuto. Descansar con carga ligera otro minuto y volver a subir la carga. Repitiendolo 3 ó 4 veces. 

EJERCICIO DE TRANSFERENCIA: 3-4 series de 1 minuto con una resistencia muy alta, la cual te permita realizar la técnica correcta. Objetivo: Transferir la máxima fuerza posible en cada pedalada. Descansa 1 minuto con carga ligera

Y por último, no olvides tus estiramientos para favorecer la recuperación y evitar lesiones.

Esperamos que nos vayáis contando cuales son vuestras sensaciones y experiencias, animaros!!!

Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Colegiado nº 55.641

¿Quieres prolongar la vida de tu bicicleta?

Comenzamos un nuevo año y hemos pensado que un buen propósito sería ayudaros adquirir unos buenos hábitos de limpieza y mantenimiento de vuestras bicicletas.

La bicicleta, como cualquier otra máquina, necesita de un mínimo mantenimiento para que funcione correctamente y este  no solo os evitará costosas averías, sino que garantizará vuestra seguridad encima de la bici. Para llevar a cabo este mantenimiento básico no necesitáis disponer de un taller en casa, ni tampoco tenéis que tener conocimientos mecánicos especializados, simplemente con algo de tiempo de dedicación, rutina y algunas herramientas podemos conseguir nuestro objetivo.

Para nosotros el mantenimiento básico de la bicicleta se dividiría en dos partes, antes de salir a montar y después de montar. Nuestro consejo, antes de nada, es recomendaros que adquiráis estos recomendaciones como una rutina y siguiendo siempre los mismos pasos, porque así os aseguráis de no dejaros ninguno.


ANTES DE SALIR A MONTAR.

¿Por qué es importante y necesario hacer un mantenimiento antes de salir a montar?

Porque nos aseguraremos de que nuestra bicicleta funciona correctamente, nuestro rendimiento encima de ella será el óptimo y porque evitaremos correr riesgos innecesarios de averías mecánicas durante nuestra salida.

Antes de hablaros de lo que sería importante revisar, queremos comentaros que es importante que la bicicleta esté guardada en un lugar seco, y siempre que sea posible, tapada. Evitar guardarla sin que esté limpia y seca porque la humedad provoca el oxido y esto acaba por descomponer todos los componentes.

¿Qué debemos revisar antes de salir a montar en bici?

1. Asegurarnos de que los neumáticos estén bien inflados. Para ello es necesario utilizar una bomba con medidor de presión. Si en casa no tenéis una, podéis ir a una gasolinera, aunque existen bombas a precios muy asequibles y sería una buena y pequeña inversión.
2. Comprobar el estado de las cubiertas, por si estuvieran cuarteadas, esto podría suponernos riesgo de pinchazo o poco agarre. Si la bici ha estado mucho tiempo sin rodar, lo más seguro es que haya que cambiar las cubiertas. Hínchalas con algo de presión y podrás comprobar si la goma está o no en buen estado: si hay rajas, grietas o simplemente si la cubierta se ajusta bien a la llanta.
3. Verificar el engrase de la cadena (en otro post os explicaremos como hacerlo correctamente y con más detalle)
4. Verificar el cierre rápido de las ruedas.
5. Comprobar visualmente el centrado de las ruedas. Solo tienes que hacerlas girar y ponerte en frente de ellas, así verás si hacen algún ocho o giran en línea.
6. Verificar los frenos (cables, latiguillos y  posible desgaste de pastillas o zapatas).
7. Cerciorarse de llevar repuestos y herramientas.

DESPUÉS DE LA SALIDA

¿Podríamos guardar la bici según lleguemos de nuestra salida? ¿Por qué sería mejor no hacerlo?

Cuando volvemos de una salida en bici, hemos disfrutado seguramente de una buena mañana, compañía y estupenda ruta. Puede que hayamos tenido la suerte de no sufrir ninguna avería mecánica, pero deberíamos cerciorarnos de que nuestra bici no ha sufrido ningún daño y de que la dejamos lista y preparada para la siguiente quedada. Seguir estos sencillos pasos nos llevarán solo unos minutos, y nos ahorrarán sorpresas inesperadas en la siguiente salida.

Revisamos con 3 simples pasos:

1. Limpiar y secar nuestra bicicleta.  La limpieza podrá ser más o menos en profundidad, dependiendo de la suciedad que tenga. Publicaremos un post más adelante explicando detalladamente como hacer una correcta limpieza (en esta operación sería interesante comprobar que el cuadro y la horquilla estén en perfecto estado y no tengan ninguna fisura). 
2. Engrasar correctamente la transmisión (cambios, cadena, etc..) con aceite específico.
3. Verificar el correcto funcionamiento de frenos, cambios y que las ruedas estén en buen estado.

                             

Además de estas operaciones rutinarias de mantenimiento sería conveniente que tuvieseis en cuenta que cada 1000km aproximadamente:

• Hacer una limpieza total y a fondo de la bicicleta.
• Comprobar holguras en el juego de dirección y potencia.
• Desengrasar la cadena (con espray desengrasante) y lubricarla con aceite específico.
• Comprobar la holgura del eje pedalier. Engrase y ajuste en caso necesario.
• Comprobar holgura de bujes. Engrase y ajuste en caso necesario.
• Eliminar, con la ayuda de una brocha, los restos de tierra o suciedad incrustada en platos y piñones.
• Revisar la suspensión. (horquilla/amortiguador)
• Engrasar, con aceite líquido, los rodamientos internos de las roldanas del cambio trasero
• Poner una gota de aceite en todos los pivotes del cambio y del desviador
• Verificar apriete de los tornillos del pedalier
• Lubricar con aceite ligero los muelles de los pedales automáticos
• Comprobar la tensión de los radios y ajustar en caso necesario
• Comprobar el estado de los cables de freno y cambio y engrasar la zona próxima a los topes
• Comprobar el desgaste de las calas
• Comprobar y medir el desgaste de la cadena. Cambiar en caso necesario.
• Comprobar el estado de las pastillas o zapatas de freno. Cambiar en caso necesario.

En el caso de neumáticos tubeless  es recomendable comprobar el líquido antipinchazos y rellenar si fuera necesario cada 3 meses aproximadamente.

Por último:

Al menos 1 vez al año, seria recomendable:

• Cambiar cables y camisas de frenos y cambios.
• Engrase y ajuste de bujes.
• Engrase y ajuste de eje de pedalier
• Engrase y ajuste de los ejes de los pedales.
• Engrase y ajuste de los rodamientos de dirección.

NOTA: Es importante también cada cierto tiempo dar un repaso a la tornillería. Es fundamental dar el apriete adecuado a cada tornillo con la ayuda de una llave dinamométrica.

Y con esto sería todo, como último consejo, os recomendamos que en cualquier operación de mantenimiento que hagáis sigáis las instrucciones del fabricante y también que si no estáis seguros de cómo realizar alguna operación no lo hagáis y recurráis a profesionales especializados, porque está vuestra seguridad en juego.

Próximamente, publicaremos otro post explicando más detalladamente como realizar una limpieza y engrasado de nuestra bicicleta, estad atentos!!