lunes, 26 de enero de 2015

Consultorio. Dudas sobre el entrenamiento de fuerza


Tras haber publicado ya la primera y la segunda parte del entrenamiento de fuerza para ciclistas, nuestros lectores y seguidores nos han hecho llegar sus preguntas y dudas, una vez puestas en práctica sus sesiones de pesas. A continuación os responderemos a las cuestiones planteadas, porque estamos seguros de que os servirán de ayuda.


 1.- ¿Cuándo empezaré a notar los resultados encima de la bici? 

Esta es una de las preguntas más habituales. Los resultados van a depender sobre todo del nivel del entrenamiento que tenías cuando empezaste el plan. Por lo general, los efectos del entrenamiento de fuerza suelen notarse a partir de la 7ª-8ª sesión, que es cuando nuestro cuerpo comienza a asimilar lo que hemos trabajado. No obstante, todo dependerá de cómo cada uno asimile el entrenamiento y cómo tengas planificado tu entrenamiento de bici, además desde la constancia, la disciplina, la alimentación… No olvides que los verdaderos resultados deben notarse cuando se acerque la competición. Es por ello que debes ir alcanzando objetivos poco a poco, por ejemplo mensualmente.

2.- No consigo aumentar la carga...

Aumentar la carga no significa estar más fuerte o entrenar mejor. No te preocupes, a veces nos estancamos en el entrenamiento por diversas causas y todas tienen solución:
No haber sido constantes. Si únicamente hacemos una sesión de pesas a la semana, y nos la saltamos, es muy complicado mantener o aumentar la carga con que trabajamos en la última sesión. Cuando esto ocurra, lo mejor es comenzar por donde lo dejaste.


No haber calentado correctamente. Hay personas que tardan más en conseguir la temperatura óptima para el entrenamiento. No hacer una entrada en calor suficiente puede hacer que no consigamos el objetivo de la sesión o lo que es peor: lesionarnos. Una opción es hacer un calentamiento específico: si vas a trabajar sentadilla y tu objetivo es 50kg, haz una par de series previas de 5 ó 6 repeticiones con 20 y 30 kg por ejemplo. Así te irás acercando a tu objetivo. No olvides que la voluntad es lo que te hará mover lo que sea!


No hacer el ejercicio correctamente. La técnica es el factor más importante en este tipo de entrenamiento. Una correcta ejecución del movimiento nos permitirá un mejor desarrollo y aplicación de la fuerza al gesto del pedaleo. Si no realizas bien los ejercicios, además de lesionarte, no podrás progresar porque biomecánicamente tu cuerpo será incapaz de realizarlos con más carga. Es como si una polea no está bien alineada y si colgamos más peso, se atasca y no desliza. Lo mismo ocurre con nuestras articulaciones y músculos. Por lo tanto, pide ayuda a un profesional de la instalación para que supervise tu técnica.


Cambia el ejercicio. Hay veces que no estamos a gusto con algún ejercicio por la razón que sea: es incómodo, siento dolor o simplemente no tengo cómo hacerlo. Sustitúyelo por otro. Por ejemplo: si en tu gimnasio no hay prensa de pierna, haz extensión de cuádriceps. El entrenamiento es duro y exigente, pero no tiene porqué ser incómodo. 

Bloqueo. En ocasiones estamos estresados,preocupados, impacientes… Nos bloqueamos y no conseguimos avanzar. Tómate el entrenamiento como una vía de escape y deja los problemas en la puerta. Charla con los usuarios que entrenen a la misma hora que tú. Lleva música que te motive. Ánimo!


Sobreentrenamiento. Es la causa menos probable. En caso de que notes algunos de estos síntomas: fatiga crónica, problemas de sueño que antes no tenías, sensación de agotamiento, dolor muscular, temperatura corporal elevada, aumento de la frecuencia cardíaca, descoordinación, aumento de sed, etc. consulta a un médico.

3.- ¿Puedo salir a rodar el mismo día que entrenamiento en gimnasio?

Existen ciertas pautas para “ordenar” el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas básicas dentro de una sesión de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza requiere que las fibras musculares estén “frescas” para hacer frente a un trabajo exigente tanto a nivel muscular como energético. Si las fibras musculares están fatigadas no podremos alcanzar los niveles de rendimiento exigidos cuando trabajemos la fuerza. Es por ello que en caso de tener que hacer un rodaje en una misma sesión que la de gimnasio, lo más recomendable es realizarla después a modo de recuperación. Existen otro tipo de variantes más complejas, pero las dejaremos en mano de ciclistas profesionales que manejan cargas, kilometrajes y planificaciones mucho más elaboradas.


Esperamos haberos resuelto vuestras dudas y os animo a que sigáis enviándonos comentarios, cuestiones y sugerencia a cualquier miembro de Seral Bike. No dudéis en contactar con nosotros a través de nuestro correo electrónico: seralbikeredes@gmail.com   Estaremos encantados de responderte.

Carolina Hernández Salcedo
Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Colegiado nº 55.641







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