Entrenamiento core para ciclistas

Tener unas piernas fuertes y entrenadas no es sinónimo de que el rendimiento sobre la bici sea mejor. La mayoría de las veces nos olvidamos de entrenar ciertas partes del cuerpo que son casi más importantes. En este caso hablamos del core.

“Core” o zona media no sólo se refiere al abdomen, sino a un conjunto de músculos que comprenden la zona baja de la espalda (fundamentalmente la zona lumbar), musculatura de la cadera y la zona abdominal propiamente dicha (recto del abdomen, oblicuos y transverso). Esta parte del cuerpo es el centro o núcleo principal de fuerza. ¿Por qué? Hazte una pregunta muy simple. ¿Eres capaz de pedalear sin mover el tronco o realizar movimientos laterales? Muy pocos lo hacen. La estabilidad encima de la bici parte de un core suficientemente fuerte para permitir un pedaleo eficiente, minimizando al máximo los movimientos innecesarios de la parte superior del cuerpo

La posición correcta sobre la bici, con los tres puntos de apoyo: sillín, manillar y pedales, puntos sobre los que se sostiene el peso, exigen fuerza en el core.
Foto: www.bikecycling.com 

A continuación os proponemos una rutina de entrenamiento de core, formada por seis ejercicios, que puedes realizarla tres veces por semana.

1. Boxer Ball Crunch (crunch sobre fitball).

• Trabaja el transverso, oblícuos y zona baja de la espalda. 
• Objetivo: minimizar los movimientos laterales y de torsión sobre la bici.

Boxer Ball Crunch (Foto: www.bikecycling.com)

• Ejecución. Apoya la zona dorsal de tu espalda sobre la pelota y los pies en el suelo a la anchura de las caderas, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la nuca y, tras coger aire, contrae el abdomen aproximando el pecho hacia el ombligo, notando presión de tu zona lumbar sobre la pelota. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento. Las manos sólo sostienen la cabeza, no empujan. Empieza realizando de 10 a 15 repeticiones.

2. Power Bridge (elevación de caderas).

• Trabaja los flexores de cadera, glúteos y zona baja de la espalda.
• Objetivo: fortalecimiento de la zona lumbar y glúteos, además de estirar los flexores de cadera, muchas veces acortados en ciclistas.

Power Bridge (Foto: www.bikecycling.com)

• Ejecución. En posición decúbito supino (boca arriba), apoya los talones en el suelo y flexiona las rodillas a 90 grados. Contrae los glúteos y eleva las caderas apoyándote sobre los hombros, hasta que formes una línea recta entre tus hombros, cadera y rodilla. Evita que se abran las rodillas, siempre deben mantenerse a la anchura de la cadera. Vuelve a la posición inicial sin apoyar del todo la espalda. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

3. Hip extension (extensión de cadera).

• Trabaja los isquiotibiales, zona baja de la espalda y glúteos.
• Objetivo: fortalecimiento de la parte posterior, para mejorar la eficiencia de la segunda mitad del recorrido del pedal.

Hip Extension (Foto: www.bikecycling.com)

• Ejecución. Colócate sobre la pelota apoyando las caderas (del pubis al ombligo). Apoya las manos de tal forma que las muñecas y codos estén alineados con los hombros. Las piernas deben estar juntas y la mirada hacia el suelo. Realiza una elevación de las dos piernas a la vez hasta alcanzar la altura de los hombros. Mantén esta posición un par de segundos y vuelve a la posición inicial lentamente. Realizar de 15 a 20 repeticiones.

4. Plank (plancha abdominal en decúbito prono)

• Trabaja el transverso y la espalda, fundamentalmente en su zona baja y media.
• Objetivo: permite una mejor posición aerodinámica y durante los sprints.

Plank (Foto: www.bikecycling.com)

• Ejecución. Apoya los codos formando un triángulo con tus manos y las puntas de los pies con las piernas estiradas a la anchura de las caderas. Con la mirada hacia tus manos, eleva la cadera, manteniendo todo tu cuerpo alineado en estático. Comienza por 20-30 segundos y puedes ir aumentado hasta 60. En caso de que resulte complejo, se puede empezar con apoyo de rodillas en vez de pies.

5. Transverse plank (plancha lateral).

• Trabaja el transverso y oblicuos.
• Objetivo: lograr una mayor estabilidad sobre el sillín, permitiendo a su vez realizar giros a mayor velocidad y control.

Transverse Plank (Foto: www.bikecycling.com)

• Ejecución. Túmbate de lado apoyando el antebrazo en perpendicular a tu tronco, colocando el codo debajo del hombro, y la parte externa de la planta del pie. Eleva la cadera y lleva el brazo libre a la vertical o hacia la cabeza. Mantén la posición evitando oscilamientos, con el cuerpo totalmente alineado. Vuelve a la posición inicial sin apoyar la cadera en el suelo. En caso de que resulte complejo, se puede empezar con apoyando la rodilla más próxima al suelo. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

6. Catapult

• Trabaja todo el core.
• Objetivo: reforzar el control total del cuerpo sobre la bici.

Catapult (Foto: www.bikecycling.com)

• Ejecución. Sentado con las rodillas semi flexionadas, las piernas a la anchura de las caderas y los talones apoyados en el suelo, eleva los brazos y con el tronco erguido, comienza a descencer de forma gradual y lenta apoyando primero la zona lumbar, luego dorsal y finalmente cervical, manteniendo la tensión abdominal de forma constante. Coge aire, lleva la barbilla al pecho y eleva el tronco de nuevo. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

El entrenamiento del core, como cualquier otro, precisa ser realizado de forma periódica y constante para obtener los resultados deseados.  Requiere poco tiempo por lo que facilita su realización, ya sea antes o después de salir con la bici, en los días de descanso...

¡Feliz entreno!

Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Col. nº55.64