Nos cuidamos en Navidad

¡Por fin ha llegado la Navidad! 

Ese periodo tan deseado por los niños y no tanto por los adultos…jejejeje.  Todo amante del deporte y en especial los ciclistas ven como se tambalean sus planes de entrenamiento en estas fechas. En principio es festivo el día 25 de Diciembre, el 1 y 6 de Enero, pero la realidad es que desde el día 15 de Diciembre hasta pasado los Reyes estamos al pie del cañón con el tenedor en las manos. Entre cenas de empresa, amigos, familia y otros compromisos nos vemos avocados al descontrol alimenticio y casi a no poder acercarte a la bicicleta ni para limpiarla.  
Es cierto que por motivos familiares no podemos entrenar tanto como debemos o nos gustaría, pero no podemos perder el norte y estar 3 semanas de parranda. 

Hoy aquí os queremos recordar los beneficios de la actividad física, que para estas fechas viene fenomenal. Son días de felicidad, pero a veces aparecen otros sentimientos al recordar a seres queridos que ya no están. Aquí os dejamos los argumentos de por qué es importante y necesario seguir practicando actividad física en estas fechas: 

Fuerte poder antidepresivo, mejora el estado de ánimo, incrementa la autoestima, disminuye el riesgo cardiovascular por lo que es ideal para contrarrestar las grasientas y saladas comidas de estas fechas, disminuye la presión arterial y la diabetes.

Evidentemente, es difícil salir a entrenar 3 o 4 horas en estas fechas, aunque es importante encontrar la fórmula para poder llegar relajados a casa de la suegra….jejeje. Aquí os aportamos algunas ideas para poder hacer algo de actividad física: 

Puedes intentar hacer algo de actividad física en familia, como por ejemplo subir a pasear o jugar con los niños en la nieve, salir a andar por la Dehesa (precioso bosque de nuestra localidad), ir a patinar con los niños, estrenar con tus hijos su regalo de Papa Noel ( que mejor que una bici….), salir a correr un rato a media mañana o media tarde, alargar el paseo con el perro, senderismo, esquiar e incluso aprovechar a nadar mientras dejas a tu mujer/marido en el SPA relajándose (seguro que te lo agradece). Solo os rogamos una precaución: Evita montar en bici de carretera el día 24 y 31 de Diciembre porque hay mucho tráfico, la gente va con prisas o “despistada-alpistada”esos días practica otras actividades o haz rodillo. 

Y para ayudaros más en vuestra tarea de manteneros en forma durante estos días, aquí os hemos preparado una propuesta: 

LUNES 22	MARTES 23	MIÉRCOLES 24	JUEVES 25	VIERNES 26	SÁBADO 27	DOMINGO 28
Gimnasio	Bici carretera	Bici montaña	Día familiar	Correr a pie	Natación/Spa	Día de nieve
LUNES 29	MARTES 30	MIÉRCOLES 31	JUEVES 1	VIERNES 2	SÁBADO 3	DOMINGO 4
Bici MTB	Rodillo/Gimnasio	Correr a pie	Patinaje hielo	Bici carretera	Senderismo	Natación/SPA
LUNES 5	MARTES 6	MIERCOLES 7	JUEVES 8	VIERNES 9	SÁBADO 10	DOMINGO 11
Correr a pie	Día familiar	Bici carretera	Correr	Rodillo	Gimnasio	Fondo MTB

Ya tenemos la actividad física pero ahora toca la ardua tarea de reducir la ingesta de calorías en estas fechas. Vamos con ello! Evidentemente hay comidas que no vamos a poder evitar, es más, nos apetece comer. 

Aquí tenéis una serie de consejos: 

• Come a media mañana y a media tarde para no llegar con hambre a las comidas principales y no atiborrarte.
• Entre horas come fruta y bebe bastante agua.
• En las comidas empieza con ensaladas o comidas proteicas y deja los hidratos de carbono para el final, quizá ya no tengas hambre cuando llegue su momento.
• Toma un vaso de agua antes de las comidas principales.
• Come hasta que te encuentres agusto, evita tener la sensación de “me he pasado comiendo”
• Come en platos pequeños, así verás el plato muy lleno. Se trata de engañar al cerebro.
• Si algo te gusta mucho llevatelo en un taper para otro día pero no te hinches.
• Toma infusiones después de las comilonas para facilitar la digestión.
• Come despacio y mastica adecuadamente.
• Un buen postre es piña o mandarinas, evita cosas excesivamente dulces.
• Los días siguientes a la comilona intenta comer ensalada o verduras a la plancha pero nunca dejes de comer. Como ya os comentamos en anteriores artículos, cuando no comes el cuerpo se pone a la defensiva y luego ganas peso con mucha más facilidad.
• Lo mejor para no hincharse a comer es llegar a la comida de turno sin hambre.
• Intenta que las mayonesas sean light.

Para ampliar información al respecto os recomendamos que visitéis el artículo que se publicó después del verano Vuelta de vacaciones y con unos kilos de más

Bueno amigos, desde Seral Bike os deseamos una feliz navidad y que disfrutéis al máximo de estos días.

Félix M. López García

Ldo. C.C Actividad física y del Deporte

Nº Colegiado: 13.807 

 Tlf: 667649425

10 regalos de navidad para sorprender a un ciclista

¿Tienes un amigo o un familiar que es amante del ciclismo y no sabes qué regalarle estas navidades? No te preocupes, nosotros te ayudamos dándote 10 ideas que seguro se adaptarán a tu presupuesto y sorprenderán al afortunado.

Seguramente nuestros familiares o amigos, nos han comentado muchas veces que no saben qué regalarnos para navidad. Quizá nosotros, en alguna ocasión, no hemos sabido tampoco qué regalarle a alguien que es aficionado al ciclismo. Pensamos, que son productos técnicos y por tanto, que serán muy caros. Por ello, os hemos querido preparar una lista con algunos regalos con los que sorprender, sin necesidad de arruinaros.



Gafas  son imprescindibles para cualquier aficionado al ciclismo. Es conveniente usarlas tanto en verano, como en invierno, dado que protegen no solo los ojos de la luz sino de suciedad que pueda entrarte mientras estas montando.

Gafas Extrem fotocromáticas. Excelente relación calidad/precio.Disponibles en varios colores. 39,99 Eeuros

Gafas BBB Select. Gafas de muy buena calidad con elegante diseño. Se entregan con 3 lentes. 69,00 Euros.

Casco es junto con la bicicleta lo más fundamental para salir a montar en bicicleta. El casco es importante que sea homologado, puesto que es lo que protege que el ciclista no se golpee en la cabeza en caso de una caída. En este producto es importante no escatimar porque un casco muy económico posiblemente no ofrezca todas las garantías necesarias, ni proteja lo suficiente en caso de caída. 

Casco Extrem E2. Casco homologado muy cómodo y con un diseño muy favorecedor. Excelente relación calidad/precio.  Varios colores disponibles. 49 Euros

Casco KASK Mojito. Uno de los modelos más vendidos de esta marca. Casco de gama alta utilizado por el equipo ciclista profesional Sky. Varios colores disponibles. Ahora disponible a un precio único e insuperable 105 Euros 

Cuentakilómetros son unos aparatos imprescindibles para poder conocer las distancias, velocidades, desniveles, pulsaciones, etc. Son sencillos de usar y con ellos se puede mejorar mucho el rendimiento encima de la bicicleta. Existe una gran variedad de ellos, dependiendo de las exigencias del ciclista.

Cuentakilómetros CATEYE Velo 5. Compacto y muy sencillo de manejar, pero con todas las funciones necesarias. Ideal para los que se están iniciando. 11 Euros

Cuentakilómetros SIGMA 8.12.  Modelo bastante completo que dispone de diferentes funciones. Muy buena relación calidad precio. Incorpora sistema ATS( transmisor inalámbrico). 26,50 Euros

Guantes de Invierno son fundamentales para cualquier ciclista en esta época del año, por lo tanto se convierte en un excelente regalo de navidad con el que seguro que no se falla. Es importante que el guante sea de buena calidad para que cumpla su función de proteger del frío y del aire, e incluso del agua.

Guantes invierno BBB Aquashield. Guantes técnicos de gama alta para inviernos húmedos. Excelente relación calidad/precio. 46,95 Euros.

Cubrebotas o botines al igual que los guantes son también fundamentales para cualquier ciclista en invierno, puesto que sin ellos los días de frío o en los que te sorprenda la lluvia y/o el aire, se convierten en un auténtico "calvario".

Botines SCOTT AS. Fáciles de usar e incorporan una solapa interior que protege de las inclemencias del tiempo manteniendo los pies calientes y secos. 30 Euros.

Focos son especialmente útiles y necesarios para todos los ciclistas. Principalmente para poder ver correctamente y por supuesto (igual o más importante) que te vean, cuando la luz solar es ya insuficiente o directamente ya no hay. También ofrece una alternativa a todos aquellos ciclistas que tienen un horario de trabajo que no les permite salir a montar 
por el día.

Foco Rider 1800 LX. Foco de excelente calidad y potencia lumínica que te garantiza una correcta iluminación si sales a montar de noche. Inmejorable relación calidad/precio.  43 Euros

Puños Esigrips son un accesorio que gusta mucho a los aficionados al ciclismo, porque además de aportar comodidad ofrecen la posibilidad de darle un nuevo aire a tu bicicleta, gracias a su amplia gama de colores. Por que quien no quiere darle un toque diferente a su bicicleta?. 

Puños ESIGRIPS. Ofrecen comodidad y una estética llamativa a tu bicicleta. Fáciles de montar. 18 Euros

Zapatillas y pedales automáticos son muy importantes y se convierten en algo necesario cuando montamos en bicicleta más asiduamente. Su principal ventaja (frente a las zapatillas y pedales normales) es un aumento considerable en la eficacia del pedaleo especialmente en subidas. Es muy importante que la cala esté colocada correctamente (para lo que es fundamental recurrir a un profesional para que nos las coloque) para que el pie se encuentre siempre en la posición correcta y así evitar molestias y lesiones.

PACK OFERTA ESPECIAL. Zapatillas y pedales Exustar. Zapatillas y pedales ideales para los que se quieren iniciar en el uso de zapatillas especificas de ciclismo. 80 euros

Camiseta térmica es importante para evitar tener que ponernos numerosas capas de ropa para evitar el frío. Además las camisetas térmicas no solo ofrece la función básica de evitar la pérdida del calor natural que produce nuestro cuerpo, sino que facilita la transpiración y mantiene el cuerpo seco tras la actividad deportiva. Lo mejor es que, no es un regalo específico para ciclismo, sino que se podrá usar para practicar cualquier deporte o incluso en el día a día.

Camiseta térmica manga larga BBB Thermolayer. Diseño que se ajusta perfectamente al cuerpo y ofrece una gran eficiencia térmica. 37,82 Euros

Bicicletas de niños y de BMX para los más pequeños, que son a los que podemos sorprender en navidad con este regalo, existe una gran variedad de bicicletas en el mercado, con precios muy dispares entre sí. Es importante tener en cuenta que el precio de las bicicletas va en función de la calidad de los materiales con los que se haya montado la misma.

Grow 1. Bicicleta con un sistema revolucionario y sorprendente que provoca que la bicicleta pueda ajustarse en 3 direcciones y crecer a la vez que el cuerpo del niño. Esta bicicleta le valdrá a tu hijo durante varios años. Disponible en varios colores. 249 Euros.

Scott Voltage Walker. Bicicleta sin pedales para niños de entre 1 y 3 años, pensada para que el niño adquiera equilibrio. 149 Euros.

Bicicleta BMX Felt Heretic.  OFERTA ESPECIAL 220 EUROS.

Y con esto terminamos, esperamos que entre todos ellos encontréis el regalo perfecto para esa persona especial.



¿Que os parecen esta lista de regalos? Echáis en falta alguno más?. Contadnos.....

FELIZ NAVIDAD 

Rutina de entrenamiento de fuerza para ciclistas. Parte I

Lo prometido es deuda, así que aquí tienes la primera entrega del entrenamiento de fuerza para ciclistas. 

En primer lugar, tal como se os indicó, la programación está dividida en 4 partes y está dirigida a aquellos que queréis realizar un trabajo de fuerza en pre-temporada. A medida que avance la temporada, las rutinas serán cada vez más específicas de cara a la competición o a cualquiera de los retos/objetivos que os marquéis.

Cada parte está compuesta por una tabla de ejercicios detallada y explicada. El sistema de trabajo es el de circuito, de tal forma que no hay pausa entre ejercicios, sino que se realiza uno tras otro. Puedes realizarlo de 1 a 2 veces por semana y no te llevará más de una hora.

La rutina que aparece a continuación tiene como objetivo el fortalecimiento general de la musculatura. Aumentaremos nuestros niveles de fuerza y de resistencia muscular durante 4 semanas. 

Antes de comenzar, es importante que realices un adecuado calentamiento durante unos 10 minutos (bicicleta de spinnig preferiblemente, o una cicloestatica si no se dispone de la otra opción). Esto evitará que te lesiones y hará que tu cuerpo alcance la temperatura necesaria para entrenar con cargas de forma óptima. 

El circuito consta de 8 ejercicios. Realiza de 15 a 20 repeticiones por ejercicio y de 3 a 4 vueltas al circuito. El descanso se realiza una vez acabada la vuelta entera, y debe durar entre 1 y 3 minutos como máximo. Ahora te preguntarás con cuánta carga tienes que trabajar. Dado que no podemos haceros un test a cada uno, trabajaremos por sensaciones. Así que en esta fase debes trabajar aproximadamente al 65%, es decir, una carga que para ti sea de ligera a media. Debes notar un ligero “quemazón” en las últimas repeticiones del ejercicio.

Cada uno empezáis con un estado de forma diferente, por lo que debes ajustar la carga. Por ejemplo, si 15 repeticiones son muchas, puedes empezar con 12 e ir aumentando un par de ellas cada semana. O si 3 vueltas al circuito son demasiadas, comienza por 2. Lo más importante es que realices una progresión. Esto te ayudará a motivarte, ya que irás notando tus progresos semanalmente. 

Y si todavía te quedan fuerzas, prueba a realizar unos 10-12 burpees (y subiendo…), un ejercicio global con el que trabajas tanto la fuerza como la resistencia:

Para terminar, te recomendamos realizar un ejercicio de transferencia. ¿Qué significa? Una transferencia efectiva de las ganancias de fuerza obtenida en el gimnasio para su aplicación específica sobre la bici. Para ello debemos coger una bici (tipo spinning) y realizaremos el siguiente ejercicio: pedalearemos sentados haciendo fuerza con una sola pierna durante 30 segundos, luego cambiamos a la otra y por último las dos a la vez 30 segundos también. Esto lo repetiremos unas 2 ó 3 veces. Cuando hayamos acabado, soltamos un poco y estiramos.

Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Esto es la rutina de entrenamiento de fuerza para vuestras primeras 4 semanas, que nuestra experta ha preparado para todos vosotros. Dentro de 4 semanas volveremos a publicar un nuevo ciclo de 4 semanas para que podáis continuar progresando. 

Esperamos que a todos os sirva de ayuda, y os recomendamos desde aquí a seguirlo porque os sorprenderéis de los buenos resultados que alcanzaréis.

Por ultimo animaros a que nos contéis vuestras dudas, las sensaciones que estéis teniendo, o simplemente compartir con nosotros aquello que os apetezca porque nosotros estaremos encantados de leeros y de resolveros vuestras dudas.

¿Por qué debo entrenar la fuerza? INTRODUCCIÓN

Tanto si montas un par de días a la semana, como si realizas 6 sesiones semanales, la fuerza es un gran olvidado dentro los componentes del entrenamiento en ciclismo. 

      Durante mucho tiempo ha existido la creencia que en los deportes de resistencia de larga duración, el entrenamiento de la fuerza era incompatible. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado todo lo contrario. Hoy en día el trabajo de fuerza en ciclistas es una pieza clave dentro de su planificación. Es más, aquellos ciclistas amateur o aficionados que salen a montar 3 o 4 veces por semana y corren de vez en cuando alguna marcha o competición, también deben realizar un programa enfocado al fortalecimiento muscular durante el periodo de PRE-TEMPORADA. ¿Por qué? Veamos los beneficios:

1. Previene lesiones. Un correcto fortalecimiento evita descompensaciones musculares, protege tendones y ligamentos, etc.
2. Nos ayuda a mantener la técnica correcta: Posición, pedaleo, etc. Al mejorar nuestros niveles de fuerza podremos evitar una deformación en el gesto técnico cuando estamos fatigados.
3. Mejora la resistencia muscular local. Seremos capaces  de mantener una mayor velocidad durante un período de tiempo mayor.
4. Afecta de manera muy positiva en el consumo máximo de oxígeno (Vo2máx).  Seremos capaces de aumentar nuestra velocidad sin incrementar el desgaste energético.
5. Permite responder mejor a las demandas musculares de cada entrenamiento y competición, sobre todo a hora de realizar sprints, cambios de ritmo, subida de puertos, escapadas, etc.

Bien, una vez que hemos aceptado que debemos realizar un programa de fuerza, muchos pensaréis que con unas sentadillas y unas elevaciones de talones será suficiente porque son las piernas las que nos propulsan para que la bici se mueva. Sin embargo, el tren superior es a veces casi más importante que el inferior. ¿Por qué? Los músculos del tronco, columna y las extremidades superiores tienen su papel principal en estabilizar los movimientos de la cadera, piernas y brazos. Esta estabilización permite al ciclista aplicar más fuerza a los pedales porque su cadera, piernas y brazos tienen ahora una base estable contra la que empujar y tirar cuando pedalea.


Y para ayudaros a planificar un adecuado entrenamiento de fuerza, iremos publicando un plan de entrenamiento de fuerza desde ahora hasta el mes de Marzo, que será realizado por nuestra experta en preparación física y entrenamiento de alto rendimiento, Carolina Hernández Salcedo (Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el deporte). El plan de entrenamiento estará dividido en varias partes y tendrá una duración aproximada de 4-5 semanas cada una. El primer plan de entrenamiento lo publicaremos la semana que viene, y después cada 4 semanas tendréis un nuevo plan de entrenamiento de fuerza. Esperamos que os sirva de ayuda y que nos consultéis todas vuestras dudas. Mucho ánimo con la Pre-temporada!!!

Alimentación.Pautas generales para deportes de resistencia:Ciclismo.Parte III:Grasas

        

En artículos anteriores sobre las pautas alimenticias para deportes de resistencia (Parte I) (Parte II), hablamos sobre hidratos de carbono y proteínas. A continuación, hablaremos sobre las grasas, pero antes debemos recordar los porcentajes de cada macronutriente sobre el total de energía diaria necesaria para un óptimo rendimiento,

H. Carbono..................60%

Proteínas.....................15%

Grasas.........................25%

Estos valores son orientativos y pueden variar en función del momento de la temporada

y objetivos del sujeto

Se piensa que las grasas son perjudiciales pero, como podéis observar más arriba todo deportista de resistencia que pretenda seguir una dieta equilibrada debería ingerir un 25% del total de la energía consumida a partir de las grasas.  

¿Y para los que no son deportistas son  malas las grasas?

Evidentemente No! Estas son imprescindibles para la vida. La clave está en su ingesta de forma equilibrada alrededor del 25% del consumo diario y no de forma abusiva porque se  se acumulan en el abdomen, piernas y glúteo. Si tienes sobrepeso estás abusando de las grasas seguro!

¿ Entonces un cuarto de los alimentos que ingiero deben ser grasas?

No, del total de energía un 25% debe ser de las grasas. Cada gramo de grasa proporciona 9Kcal comparado con sólo 4Kcal que nos proporciona 1 gramo de carbohidratos o proteínas. La cantidad de grasas debe ser muy inferior al resto de macronutrientes porque tienen más del doble de calorías

¿Qué son los lípidos o grasas? 

Este macronutriente  se forma de moléculas como el  glicerol y ácidos grasos. Básicamente se clasifican en función:

• La longitud de la cadena: Corta, media y larga.           
• Saturación de los enlaces:

     Grasas saturadas: Contienen colesterol LDL            
     Grasas monoinsaturadas: Contienen Omega 6
     Grasas poliinsaturadas: Contienen Omega 3

     Grasas Trans: Se saturan industrialmente, no necesarias para el organismo y un    consumo superior a un 1% es perjudicial. 

 Existen 4 tipos de grasas y 3 de ellas son  imprescindibles para la vida. 

Funciones de los lípidos:

• Reserva.Principal reserva energética del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 Kcal.
• Estructural. Protege los órganos, tiene  función térmica y protegen mecánicamente, como en  los tejidos adiposos de la planta del pie y en la palma de la mano.
• Transportadora. El transporte de lípidos por la sangre y linfa.

¿Qué es el colesterol? 

El colesterol es una sustancia formada por grasa y proteína . Es necesaria y vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, piel, músculos, hígado, intestinos, corazón. También participa en la producción de hormonas como la testosterona, ácido biliar y vitamina D aunque el exceso de colesterol contribuye a enfermedades cardíacas o aterosclerosis.

Lo ideal es tener valores inferiores a 200 mg/dL. Es producido por el organismo en el hígado o se obtiene de productos animales.

Colesterol LDL 

Es una lipoproteína de baja densidad. Conocida como colesterol "malo". Ella transporta colesterol, triglicéridos y otras grasas  en la sangre a diversas partes del cuerpo. El colesterol LDL puede taponar sus arterias. Un rango óptimo menos de 100 mg/dL

Colesterol HDL

Es una lipoproteína de alta densidad. Transportan colesterol, triglicéridos y otras grasas, en la sangre desde otras partes del cuerpo donde se encuentre el LDL para transportarlo hasta el hígado.

Los estudios muestran que cuanto más alto sea su HDL, más bajo será el riesgo de sufrir un arteriopatía coronaria. Por esta razón se le denomina colesterol "bueno".Valores saludables estarían  entre  40 mg/dL y 60 mg/dL. El ejercicio ayuda a elevar su colesterol HDL.

Colesterol VLDL

Es una lipoproteína de muy baja densidad. Contiene la cantidad más alta de triglicéridos y  suele acumularse en las paredes de las arterias. Es la más delicada en cuanto a salud se refiere. Los valores normales están entre 5 y 40 mg/dL. Este es el realmente “malo”

Félix M. López García

Lic. C.C Act. Física y del Deporte

Nº Colegiado:13.807 

Tlf:667649425

¿ Que es el SCOTT CARBON club?

Hoy queremos hablaros del SCOTT Carbon Club. Todos aquellos usuarios que hayan comprado una bicicleta Scott con cuadro de carbono de la colección 2014 en adelante, a partir del 1 de agosto, están recibiendo una tarjeta personalizada que acredita su pertenencia a esta club. La tarjeta estará vinculada al titular y al número de serie del cuadro y tendrá una validez de 2 años a partir de la fecha de registro.

¿Cuáles son sus beneficios?

En el caso de tener un accidente con la bicicleta y dañarse el cuadro de forma inutilizable se podrá gestionar la compra de un nuevo cuadro con los siguientes descuentos sobre el precio de tarifa.

PVP 50% dto. Durante el primer año.*
PVP 30% dto. Durante el segundo año.*
(*)A contar desde la fecha de la compra.

El consumidor deberá, (si desea acogerse a estos descuentos,) notificar la incidencia al punto de venta Scott para este pueda gestionar la tramitación del nuevo cuadro. El descuento que se le aplique al cliente final, obviamente Scott se lo aplicará al punto de venta.


Prioridad en el servicio técnico


Los miembros del Scott Carbon Club, presentando su tarjeta en cualquier distribuidor SCOTT, se beneficiarán de un trato preferencial y prioritario en el servicio técnico de sus bicicletas. 

Bicicleta de cortesía

Durante el proceso de gestión de una garantía sobre el cuadro, componentes Scott o Syncros, el establecimiento podrá ofrecer una bicicleta de cortesía, durante un tiempo limitado (sujeto a disponibilidad).

Tratamiento VIP en las competiciones “Scott Challenge”

Si el miembro del Scott Carbon Club desea participar en alguna de estas competiciones recibirá un tratamiento VIP por parte del departamento de marketing y servicio técnico de Scott tanto al inscribirse como durante la competición.

Newsletter

Todos los miembros Scott Carbon Club recibirán el newsletter de Scott a través del cual podrán estar informados de primera mano sobre los eventos, tecnologías y novedades. 

Si estáis pensando en comprar una bicicleta o un cuadro de carbono, tened en cuenta estas ventajas que ofrece SCOTT porque es importante tener un buen respaldo para una inversión importante!!!