ALIMENTACIÓN
Pautas generales para deportes de resistencia: Ciclismo
Parte II: Proteínas
En el anterior artículo sobre las pautas alimenticias para deportes de resistencia (ver anterior articulo aquí..Pautas generales para deportes resistencia.Ciclismo.Parte I. Hidratos de Carbono) aclaramos conceptos como hidratos de carbono, así como los tipos y los momentos más adecuados para su ingesta. También vimos como calcular la cantidad de hidratos de carbono que estamos ingiriendo o debiéramos ingerir.
A continuación, se presenta de nuevo los porcentajes de cada macronutriente sobre el total de energía diaria.
H. Carbono..................60%
Proteínas.....................15%
Grasas.........................25%
Estos valores son orientativos y pueden variar en función del momento de la temporada
y objetivos del sujeto
En esta parte, nos vamos a detener en las proteínas.
Todos hemos oído hablar de este macronutriente necesario para la vida, de hecho ya sea proteína animal o vegetal todos las consumimos. Otro tema es cuando hablamos de proteínas en el ámbito deportivo, en cuanto se nombran, todo el mundo piensa en el culturista de turno con su mezclador lleno de polvos para hacer crecer sus músculos. Evidentemente, los deportistas de resistencia también precisan un mayor consumo de proteína que los sedentarios. Ahora bien, por mucha proteína que ingiera un ciclista nunca conseguirá el volumen muscular de un culturista simplemente porque el estímulo que recibe el músculo con el entrenamiento es totalmente diferente.
¿Qué son las proteínas?
Son compuestos esenciales para el organismo, formadas por péptidos que a su vez son uniones de otras unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. Estas moléculas están formadas por oxigeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno. Podemos diferenciar 20 aminoácidos que se clasifican dos tipos:
• No esenciales: Alanina, Arginina, Cisteína, Ácido Glutámico, Ácido Aspártico, Glicina, Serina, Prolina, Tirosina, Histidina, Glutamina y Asparagina.
El organismo es capaz de sintetizar estos aminoácidos a partir de los aminoácidos esenciales con excepción de 3 de ellos que se consideran semi-esenciales: Glutamina, Histidina y Arginina. Estos en determinadas situaciones (etapas de crecimiento y determinadas situaciones como el entrenamiento intenso) pueden comportarse como esenciales.
Por otro lado, hemos oído hablar de los aminoácidos ramificados. Estos son: Leucina, Valina e isoleucina, todos ellos son esenciales y son importantes por su relevancia en la recuperación muscular tras el ejercicio físico.
¿Qué es el valor biológico de la proteína?
Se define como la cantidad de proteína que retiene el organismo del total de la proteína absorbida. Este valor depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que tenga y de lo equilibrada que sea la composición en aminoácidos esenciales. No sirve de nada que haya una cantidad muy elevada de siete de ellos si la proteína carece de uno.
La proteína de referencia es la del huevo, a la que se le ha otorgado un valor biológico de 100. Las demás proteínas reciben un valor en comparación con el de la proteína de huevo.
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| Tabla valor biológico |
¿Qué funciones tienen las proteínas?
La vida no es posible sin las proteínas ya que representan el sustrato elemental de todo organismo vivo. Las principales funciones son:
• Estructural: Forma estructuras como la piel, músculos, tendones, cartílago.
• Hormonal: Algunas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento son de origen proteico.
• Defensiva: Hay proteínas que intervienen en la coagulación de la sangre así como en la formación de anticuerpos.
• Trasporte: La conocida hemoglobina es una proteína cuya función es transportar el oxigeno por el cuerpo a través del torrente sanguíneo.
• Energética: Esta función se da solo y exclusivamente en situaciones donde el aporte de H. Carbono y grasas no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas. Suele darse en situaciones de largos ayunos.
• Enzimática: Actúan como biocatalizadores de las reacciones químicas del metabolismo celular.
• Homeostática: Mantienen el equilibrio osmótico y junto con otros sistemas actúan para mantener constante el ph del medio interno.
• Contráctil: La actina y la miosina son responsables de la contracción muscular.
¿Cuánta proteína debo ingerir?
Arriba hacíamos referencia al 15% para deportes de resistencia, en este caso ciclismo. En teoría cada gr de proteína aporta 4 Kcal. aunque como hemos visto anteriormente no suele utilizarse como una fuente energética del organismo.
Para calcular, podemos acudir al artículo de los H.C porque la forma de realizar los cálculos sería igual. A modo de repaso:
Ej: Un sujeto que tiene un gasto calórico de 3.000kcal debe ingerir un 15% de esas kcal en forma de proteína, esto sería 450kcal si estas las dividimos en 4kcal por gramo nos da 112.5 gr de proteína. ¡ Ojo! De proteína, no de alimentos ricos en proteína. Tened en cuenta que por ejemplo 100gr de atún tiene aproximadamente 24gr de proteína. Para conocer qué cantidad de H. Carbono, proteína o grasa tiene un alimento puedes consultar las tablas de composición de alimentos que hay en la red.
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| Tabla alimentos ricos en proteínas |
¿Cuándo tomar los alimentos ricos en proteína?
De forma general intentaremos tomar los alimentos proteicos después de entrenar para favorecer la recuperación muscular. Debemos tener en cuenta que antes de entrenar es recomendable tomar H. Carbono para contar con una energía óptima durante la sesión/competición. Otro buen momento sería a media tarde o por la noche (excepto en los días previos a una competición ya que en este caso lo ideal es cenar pasta).
Félix M. López García
Lic. C.C Act. Física y del Deporte
Nº Colegiado:13.807
Esperamos que este artículo os ayude a todos para aclarar conceptos y así poder alimentaros de una manera más adecuada, en función de la intensidad de vuestros entrenamientos. El mes que viene contaremos con un nuevo artículo de nuestro experto en Nutrición, no obstante os animamos a enviarnos vuestras dudas y/o consultas a través de nuestro blog.
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