Comenzamos con el trabajo específico...

 Rutina de entrenamiento de fuerza para ciclistas.Parte III

“Si has sido capaz de llegar hasta aquí eres capaz de seguir adelante” 

Estamos en febrero y para algunos puede que comience la temporada de carreras, o si no competimos es momento de comenzar a trabajar de otra manera. Es el momento de empezar a dirigir nuestro entrenamiento de fuerza hacia otro camino más específico: la potencia muscular. 

Dado que este tipo de entrenamiento es algo complejo de controlar en un gimnasio, lo podemos hacer de una manera más "rudimentaria", pero que estará al alcance todos, nos permitirá ahorrar tiempo y  por lo tanto, ser más efectivos.

¿Donde introduciremos este entrenamiento de fuerza?

Dentro de nuestra planificación de entrenamiento semanal, realizaremos el entrenamiento de fuerza el día que nos toque rodaje, trabajo en pendientes o velocidad. Primero comenzaremos realizando los ejercicios y a continuación el trabajo en bici. Los ejercicios sólo nos ocuparán 20 minutos y los podremos realizar en casa (antes de salir a montar), en un parque (que nos pille cerca de donde comenzaremos nuestro entreno) o en algún espacio cercano a donde vayamos a realizar el entrenamiento en bici. Con una o dos veces por semana como máximo serán suficientes.



Se trata de un circuito muy sencillo compuesto de 6 ejercicios con los que trabajaremos todo el cuerpo. El objetivo de este circuito es “despertar” las fibras rápidas de nuestros músculos. Para ello en esta fase comenzaremos realizando saltos. 

¿Cuál es el objetivo del entrenamiento?

Este tipo de entrenamiento nos permitirá ser más veloces, nos aportará más capacidad de reacción ante escapadas o cambios de ritmo, ser más explosivos en pendientes cortas, etc. 

Como ya explicamos en el articulo de la Parte I, en el entrenamiento de fuerza en circuito los ejercicios se realizan de forma seguida, sin pausa. Una vez terminada la primera ronda, descansamos alrededor de 3 minutos y comenzamos la siguiente. 

Un ejemplo de progresión sería empezar realizando dos vueltas al circuito y a partir de la 2ª o 3ª semana realizar 3. Nunca aumentaremos el número de repeticiones (al menos en los ejercicios de tren inferior), porque sino estaremos realizando un entrenamiento de resistencia y no de potencia.

Recuerda, no tenemos que olvidarnos realizar un buen calentamiento previo y estirar!

Quedamos a la espera de que nos contéis vuestras sensaciones, experiencias y dudas en seralbikeredes@gmail.com

Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Colegiado nº 55.641