Fuerza & técnica: dos pilares del rendimiento en ciclismo

Rutina de entrenamiento para ciclistas.Parte IV

En esta última y cuarta fase del entrenamiento de fuerza vamos a hablar de estrecha relación que tiene con la técnica. Durante toda la pretemporada hemos estado hablando de la importancia de la fuerza en ciclismo y de su aplicación directa al pedaleo. A través de ejercicios de transferencia hemos estado transmitiendo a la bici nuestras ganancias de fuerza para aumentar la potencia cuando pedaleamos con el objetivo de ser más rápidos y poder superar con cierta facilidad subidas de puertos, escapadas o sprints. Bien, ya estamos en plena temporada y nuestro sistema motor ya ha asimilado todo ese entrenamiento. El próximo paso es mantener esos niveles de fuerza y aplicarlos al gesto técnico del ciclismo con la mayor exactitud posible.

Entonces, ¿qué relación existe entre la fuerza y la técnica? Lo vemos en un ejemplo. Si un ciclista tiene unos niveles de fuerza muy altos pero su técnica no es correcta, estará desperdiciando mucha energía cuando pedalea, en comparación con otro ciclista cuya técnica esté pulida y sepa aplicar la fuerza exacta en cada pedaleo. Todos estos factores influirán en la aerodinámica, en el rendimiento, en las posibles lesiones derivadas de un mal gesto, en la fatiga, etc.

En definitiva, la fuerza y la técnica están íntimamente relacionadas y su proporción óptima encima de la bici nos hará ser mucho más eficientes y eficaces. Así que, os proponemos los siguientes ejercicios que podéis realizar de forma sencilla una vez a la semana, sólo necesitas 15 minutos.

Es probable que durante la realización de estos ejercicios notéis sensación de quemazón en las piernas, incluso ciertos temblores a causa de la fatiga muscular. Es normal, tus fibras musculares se están sincronizando para trabajar en equipo!

Además de estos ejercicios, os dejamos unas imágenes sobre la técnica correcta  en las diferentes posiciones que adoptamos en ciclismo, de la mano de Alberto Sánchez, actual campeón de la Andalucía Bike Race en la categoría máster 30; que os pueden ayudar a optimizar el gesto técnico y realizar el entrenamiento que os hemos propuesto: 

Posición básica. Una buena colocación sobre la bicicleta requiere que prestemos especial atención a  unos parámetros generales como son la altura del sillín, la distancia de éste al manillar, la colocación del pie sobre el pedal y la alineación de las piernas al pedalear. Como cada cuerpo es un mundo y las medidas generales no nos favorecen a todos, nosotros os recomendamos realizaros un  ESTUDIO BIOMECÁNICO con profesionales de esta ciencia.

Posición en subida. El cuerpo hay que echarlo hacia delante (contrarrestando la gravedad) aprovechando tu peso en cada pedalada. La cadencia máxima que suele alcanzarse es de 80 pedaladas por minuto.

Posición aerodinámica. Hay que bajar el tronco para minimizar al máximo la resistencia del aire. Los brazos se colocan en angulo recto y agarramos el manillar en la parte de abajo. Se utiliza esta posición en llano o bajando. Nota: La posición de Alberto no es 100% exacta, porque se le hizo la foto en un espacio corto en el que no pudo alcanzar demasiada velocidad.

Posición sprint. El cuerpo lo echamos hacia delante hasta que lo agachemos lo máximo posible. Arrancamos con mucha potencia y menos cadencia. Nos agarramos en la parte de abajo del manillar. Con esta posición podemos llegar alcanzar hasta 120 pedaladas por minuto, que lo alcanzaríamos metiendo todo el desarrollo que llevemos en nuestra bicicleta.

Al finalizar tu entrenamiento de fuerza específica y técnica, no olvides realizar una buena vuelta a la calma para “soltar” y unos estiramientos para recuperarte mejor para tu próximo entrenamiento.

Recuerda, no por hacer más kilómetros entrenarás mejor. El objetivo es ser eficientes en cada una de las cualidades físicas. No malgastes tus pedaladas!

En el próximo artículo hablaremos de la importancia de los estiramientos y del entrenamiento del core. No te lo pierdas!

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Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Colegiado nº 55.641