QUEBRANTAHUESOS ¿Qué debemos saber..?

La prueba Quebrantahuesos es la marcha cicloturista por excelencia. Es una prueba de gran fondo que se celebra en Sabiñánigo (Huesca) todos los años. El 21 de junio se llevará a cabo su XXIV edición en la que se esperan más de 11.000 ciclistas.

Salida de la Quebrantahuesos

Doscientos kilómetros sobre ruedas, ¿cómo afrontar la Quebrantahuesos?ç

En primer lugar, debemos tener en cuenta que todo aquel que participa parte con una condición física y dominio técnico de la bicicleta mínimos.

Otro factor importante es la duración, la cual oscila entre las 6 y las 12 horas, en función del nivel de cada persona. Dentro de esa franja temporal, el incremento de la oxidación de las grasas, la fuerte degradación de las proteínas y las elevadas pérdidas de agua y electrolitos, son los factores que tienen la máxima influencia en este tipo de resistencia de larga duración. Por lo tanto, la base aeróbica es crucial en esta prueba. Es por ello que durante la semana previa es importante llenar nuestros depósitos de glucógeno muscular con hidratos de carbono y proteínas, además de ingerir mínimo dos litros de agua diarios. Es preferible realizar de 5 a 6 comidas diarias en pequeñas cantidades, a 2 ó 3 demasiado copiosas. Apostaremos por pastas, arroces, verduras, pescados y carnes, siempre cocinados al vapor, plancha u horno, y evitaremos condimentos grasos, los cuales ralentizan las digestiones.

Durante la prueba debemos ingerir algo de forma periódica y moderada. Al comienzo, debemos llenar el estómago con un volumen líquido cómodo. Según vaya avanzando, deberemos ingerir hidratos de carbono. Éstos suelen tomarse en forma de gel o barra energética. Debemos asesorarnos y saber qué tipo nos convienen, ya que en el mercado los hay en abundancia. Hay que elegir un gel o barrita específico para deportes de larga duración, de tal forma que sea nuestro propio organismo quien regule el uso energético en función de las necesidades de glucosa. Es decir, este tipo de productos evitan picos de insulina, degradando los nutrientes de forma regulada. Es muy importante saber cual es el momento de la ingesta: siempre será 30 minutos antes de la depleción completa del glucógeno muscular, de tal forma que podremos ingerir algo cada 45 minutos / 1 hora, aunque siempre dependerá de la composición del producto y las indicaciones del fabricante.

Una buena hidratación durante la competición mejora la  termorregulación y temperatura muscular se mantiene baja, lo que enlentece empleo de glucógeno muscular para los momentos en los que requiramos un mayor aporte energético. Debemos empezar la competición con un cómodo volumen de líquido en el estómago.¿Sabías que un déficit del 1’7% en fluido corporal provocan una disminución del rendimiento tanto físico como mental? ¿Cómo lo evitamos? Con una bebida de carbohidratos, la cual previene hipoglucemia, mejora la percepción esfuerzo y reclutamiento fibras y evita agotamiento reservas glucógeno. Esta bebida debe tener las siguientes características: 500-800 ml con un 6-8% de carbohidratos, los cuales oscilan entre los 30 a 60 gramos por hora (0.5-1 gramo/kilo peso corporal).

A nivel de entrenamiento, la semana de antes prácticamente no se hace nada. Es decir, aprovechamos para realizar sueltas y rodajes suaves. Esto nos ayudará a asimilar mejor toda la carga de trabajo que hemos hecho las semanas anteriores. Alrededor de unos 8-9 días de la gran cita, es recomendable hacer un simulacro con alguna ruta con un perfil parecido, a ser posible con un grupo de amigos o compañeros, intercalando aceleraciones progresivas y aleatorias y con el pulso libre.

Durante esa semana previa aprovecha para poner a punto tu bicicleta:haz una revisión completa. Te recomendamos que dejes tu bicicleta en manos de buenos profesionales que cuiden y preparen tu “máquina”teniendo en cuenta los detalles más mínimos, como la limpieza y el engrasamiento de ésta, sobre todo las piezas de transmisión. No olvidar revisar los frenos, cableado de cambios y frenos, además de los neumáticos. Por último, no puedes dejar de realizar un centrado de ruedas.Esto te proporcionará seguridad y te ayudará a tener la mente concentrada en otros aspectos como interiorizar el recorrido, preparar todo el material que vayas a necesitar, informarte sobre la meteorología, comprobar el GPS, el pulsómetro, etc. Estudiar el perfil te ayudará a afrontar mejor los puertos y a calcular el tiempo aproximado para tomarte algún suplemento.

Perfil de la Quebrantahuesos con los puertos más importantes

Y por último, márcate un objetivo realista, alcanzable y claro, en función de tus posibilidades, experiencia y nivel. Ten una actitud positiva y optimista y no dudes en compartir tus dudas o inquietudes con tus compañeros, ya que seguramente no sea su primera vez. Disfruta de esta grandísima prueba y supérate a ti mismo: es la mejor recompensa.

Carolina Hernández Salcedo