Calentamiento.....el gran olvidado!!

¿ Sabemos como calentar bien ?

Día soleado con amigos, salís con la bici y al día siguiente: “no sé qué hice ayer pero me he levantado con un dolor en el gemelo…” ¿Cuántas veces hemos dicho u oído esta frase o similar? El “no sé qué hice” significa, en la mayoría de los casos, que no realizaste un buen calentamiento y enfriamiento, o lo que es lo mismo, la conocida vuelta a la calma. Ambas cosas son partes fundamentales del entrenamiento y como tales es muy importantes incluirlas en tu rutina.

Existen varias opiniones de expertos y estudios acerca de este tema. Sin embargo, no hay una “norma” establecida ni un procedimiento que sea el mejor. Por lo tanto, desde Seral Bike os propondremos unas pautas lógicas basadas y contrastadas con la literatura deportiva y con nuestra experiencia.

El objetivo del calentamiento es aumentar nuestra temperatura para que nuestra musculatura trabaje en óptimas condiciones. Cuanto más exigente o intenso sea el entrenamiento, deberemos realizar un calentamiento más exhaustivo. Al igual ocurre con el enfriamiento. No es lo mismo la recuperación al finalizar una carrera con sprint, que volver de hacer simplemente un rodaje suave. Nuestro organismo necesitará más tiempo para volver a su estado de reposo en el primer caso que en el segundo.

Cuando vayamos a realizar un entrenamiento de alta intensidad (series, velocidad…), el calentamiento debe ser muy progresivo. Comienza pedaleando de forma suave y ve aumentando paulatinamente hasta completar unos  30 minutos. Los primeros minutos usa un plato pequeño para que la resistencia sea baja y pedalea con cadencia elevada. Después ves bajando progresivamente la cadencia de pedaleo hasta finalizar de pie sin llegar a tu máximo. A continuación, realiza estiramientos de máximo 15” de duración por ejercicio, para evitar relajar en exceso la musculatura.

La vuelta a la calma, al igual que el calentamiento, debe realizarse de manera progresiva. Evita realizar un parón tras finalizar el entrenamiento, ya que lo único que conseguirás será aumentar aún más el ritmo cardíaco y respiratorio. Simplemente continúa pedaleando como mínimo 10-12 minutos hasta que tu frecuencia cardíaca disminuya, respirando de forma natural e hidratándote con pequeños sorbos de agua. Cuando bajes de la bici puedes caminar un poco y a continuación realiza estiramientos de todo el cuerpo de aproximadamente 20” por ejercicio, preferiblemente en el suelo.

Recuerda que tanto el calentamiento como el enfriamiento son dos partes fundamentales del entrenamiento y del rendimiento, así como de la recuperación posterior y de la prevención de lesiones.

A continuación os dejamos una guía de estiramientos básicos. (Disponible en pdf. Aquí).

Esperamos haberos ayudado. Os proponemos el reto de que seáis capaces de incorporar esta rutina a vuestro entrenamiento y que nos contéis si apreciáis el cambio. Estamos seguros que os encontraréis mucho mejor. Ánimo!

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Carolina Hernández Salcedo

Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Colegiado nº 55.641