Montar en bici es una actividad muy apropiada para todas aquellas personas que quieran empezar a perder peso a través del ejercicio físico y unos hábitos alimenticios saludables. El ciclismo es un deporte sin impacto por lo que no daña nuestras articulaciones, trabaja grandes grupos musculares y, lo mejor, se puede hacer en compañía de una manera divertida, lo cual es un extra de motivación.
Primer paso: hacia dónde vamos.
Ya hemos decidido que queremos empezar a montar bici (o ya lo hacemos) y queremos realizar un plan con el objetivo de perder peso.
Antes de elaborar ese plan debemos saber que de nada sirve realizar ejercicio físico si descuidamos nuestros hábitos alimenticios. La alternativa perfecta para lograr nuestro objetivo de pérdida de grasa de manera eficiente es conseguir un balance calórico negativo, el cual se consigue llevando una dieta hipocalórica y realizar actividad física moderada.
Por lo tanto:
1º) Cuidar nuestra salud llevando a cabo unos hábitos alimenticios saludables.
↑ Frutas, verdudas, hortalizas, carnes magras, pescados. Recuerda hacer 5 comidas al día.
↓ Alimentos procesados, frituras, grasas saturadas, etc. Elimina de tu dieta todo lo que no sea natural y fresco.
Si necesitas al ayuda de un profesional para mejorar tus hábitos alimenticios, no dudes en buscarlo!
2º) Actívate. No cojas el ascensor, sube escaleras. No estés sentado frente al televisor, coge tu bici y sal a montar.
Segundo paso: qué tipo de entrenamiento debo hacer y porqué.
Olvídate de bajar peso en dos semanas. Tanto la dieta como el ejercicio requieren de un proceso de adaptación en nuestro organismo.
Lo verdaderos y duraderos resultados los tendrás a partir de las 11-12 semanas de entrenamiento. Irás notando algo el primer mes, pero lo más evidentes aparecerán más adelante.
1º) Hazte una prueba de esfuerzo. ¿Por qué? Nos dará el punto de partida para saber desde dónde empezamos y a dónde vamos. Pincha en el siguiente enlace para saber más: http://seralbike.blogspot.com.es/2017/07/por-que-debo-hacer-una-prueba-de.html
2º) ¿Qué entrenamiento debo hacer? Fundamentalmente dos métodos de entrenamiento:
- Continuo aeróbico.
- Interválico de alta intensidad.
Tercer paso: planifica.
Ya tenemos toda la información. Ahora tenemos que programar nuestro plan de entrenamiento.
Debemos comenzar realizando de 2 a 3 sesiones semanales. Durante las 4 primeras semanas la intensidad y el volumen del entrenamiento deben ser bajos para producir adaptaciones anatómicas positivas e ir poco a poco adoptando nuestra nueva rutina. El tiempo de cada sesión estará determinado por el tipo de entrenamiento que tengamos programado.
Debemos usar la lógica y comenzar a subir el volumen (kilómetros) y la intensidad de manera moderada (de métodos extensivos a intensivos, y de largos a cortos). Por lo que:
- Las 4 primeras semanas optaremos por métodos de entrenamiento continuos extensivos y variables. Podemos empezar con 2 sesiones semanales.
- De la semana 5 a la 8, seguimos usando los mismos métodos, pero podemos ir aumentando a 3 sesiones semanales e incluir 1 entrenamiento cada 10 días de continuo intensivo.
- De la semana 9 a la 12 emplearemos todos los métodos continuos y según se acerque la semana 12 empezaremos a incluir entrenamiento interválico extensivo largo.
- A partir de la semana 13, podemos ir incluyendo una sesión semanal o cada 10 días de interválicos extensivos medios y cortos.
- Los métodos interválicos intensivos son los últimos en incorporarse a nuestra programación, ya que exigen un entrenamiento de base previo que habremos realizado en esas primeras 12 semanas.
También es importante incluir en nuestra rutina una sesión de estiramientos al finalizar. Aprende a realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma pinchando en el siguiente enlace: http://seralbike.blogspot.com.es/2015/04/calentamientoel-gran-olvidado.html
A qué esperas para ponerte en marcha!
Carolina Hernández Salcedo
Lda. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Col. nº55.641
No dejes de ver:
